زيادة الوزن خلال شهر رمضان تتطلب التخطيط الجيد، لأن الصيام يفرض قيودًا على وقت تناول الطعام. يجب التركيز على تناول سعرات حرارية كثيفة في وجبات الإفطار والسحور، مع التركيز على المغذيات الكبيرة (البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية). إليك بعض النصائح :

خلال وجبة الإفطار:

*

بدءًا بتمرتين إلى ثلاث:

تساعد على رفع مستوى السكر في الدم وتزويد الجسم بالطاقة.
*

شرب كمية وفيرة من الماء والعصائر:

تعويض السوائل المفقودة خلال النهار وتجنب الجفاف. تجنب المشروبات الغازية قدر الإمكان.
*

تناول حساء مغذي:

شوربة العدس أو الشوربة الدسمة تساعد على الشعور بالشبع.
*

التركيز على مصادر البروتين عالية السعرات:

اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات (الفول، الحمص، العدس).
*

إضافة الكربوهيدرات المعقدة:

الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، الخبز الأسمر (بكميات معتدلة).
*

إدراج الدهون الصحية:

الأفوكادو، المكسرات، الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت بذور الكتان).
*

تناول الفواكه المجففة:

التمر، الزبيب، المشمش المجفف (بكميات معتدلة).
*

تناول وجبات صغيرة ومتكررة:

بدلاً من وجبة إفطار كبيرة جدًا، قد يكون من الأفضل تناول وجبات صغيرة على مدار الليل.

خلال وجبة السحور:

*

وجبة أساسية:

لا تتجاهل وجبة السحور! هي الأهم للحفاظ على الطاقة طوال فترة الصيام.
*

التركيز على البروتينات:

البيض، الجبن، اللبن الزبادي، الحليب.
*

الكربوهيدرات المعقدة:

الخبز الأسمر، الشوفان، البطاطا.
*

الدهون الصحية:

الجوز، اللوز، الأفوكادو.
*

تجنب الأطعمة التي تسبب الإسهال أو تسرع عملية الهضم:

لأنها ستؤدي لفقدان السوائل والطاقة.

نصائح إضافية:

*

الراحة والنوم الكافي:

يساعد على تنظيم عملية الأيض.
*

التمارين الرياضية الخفيفة:

بعد الإفطار، ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة تساعد على تحفيز الشهية. تجنب التمارين الشاقة خلال الصيام.
*

التدرج في زيادة الوزن:

لا تسعى لزيادة سريعة، بل تدريجية وصحية.
*

استشارة أخصائي تغذية:

لإعداد خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الفردية.

ملاحظة مهمة:

زيادة الوزن بشكل صحي تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. لا تعتمد على الأطعمة المصنعة أو السكريات المضافة فقط لزيادة الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. من الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب قبل البدء بأي برنامج لزيادة الوزن، خاصةً خلال شهر رمضان.