زيادة الوزن خلال شهر رمضان تتطلب تخطيطًا دقيقًا نظرًا لقصر مدة تناول الطعام. إليك بعض النصائح :

خلال وجبة الإفطار:

*

ابدأ بتمر وماء أو لبن:

هذا يساعد على تنظيم سكر الدم وتجنب الإفراط في الأكل لاحقًا.
*

ركز على الكربوهيدرات المعقدة:

مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة، الخبز الأسمر. فهي توفر طاقة مستدامة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
*

أضف البروتينات الصحية:

مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، السمك، اللحم الأحمر الخالي من الدهون)، البقوليات (الفاصوليا، العدس، الحمص)، البيض، منتجات الألبان. البروتين ضروري لبناء العضلات وزيادة الوزن.
*

الدهون الصحية ضرورية:

إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، الزيتون، وزيت الزيتون تساعد على زيادة السعرات الحرارية وامتصاص الفيتامينات.
*

تناول الحساء:

يُساعد على زيادة استهلاك السوائل والسعرات الحرارية.
*

تناول وجبات كبيرة:

لكن بتوزيعها بشكل جيد لتجنب الشعور بالانتفاخ.
*

الفاكهة المجففة:

غنية بالسعرات الحرارية.

خلال وجبة السحور:

*

وجبة السحور مهمة جدًا:

يجب أن تكون وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. هذا يمنع انخفاض مستوى السكر في الدم خلال النهار.
*

منتجات الألبان:

مثل اللبن، الزبادي، الجبن.
*

التمر:

مصدر سريع للطاقة.
*

المكسرات:

غنية بالدهون الصحية والبروتين.

نصائح عامة:

*

تناول وجبات صغيرة ومتكررة:

بدلاً من وجبتين كبيرتين فقط.
*

اشرب الكثير من الماء:

بين الإفطار والسحور، ولكن تجنب الإفراط قبل النوم مباشرة.
*

تناول مكملات غذائية:

بعد استشارة طبيبك، قد تحتاج إلى مكملات غذائية مثل الزنك، المغنيسيوم، وفيتامين د، لتغطية الاحتياجات الغذائية.
*

الراحة والنوم الكافي:

يساعد على تعزيز عملية بناء العضلات وزيادة الوزن.
*

النشاط البدني:

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة تساعد على تحسين عملية الأيض، ولكن تجنب المجهود الشديد أثناء الصيام.
*

تجنب المشروبات الغازية والحلويات المصنعة:

فهي غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.
*

استشر أخصائي تغذية:

لإعداد خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك الصحية.

ملاحظة مهمة:

زيادة الوزن بشكل صحي يتطلب وقتًا وصبرًا. لا تتوقع نتائج سريعة. الهدف هو زيادة الوزن بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ. وإذا كان لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.