خسارة الوزن عملية تتطلب التزامًا بالعديد من التغييرات في نمط الحياة، ولا يوجد حل سحري. لكن إليك بعض النصائح الرئيسية القائمة على العلم لمساعدتك :

1. النظام الغذائي:

*

تناول طعام صحي ومتوازن:

ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين (الدجاج، السمك، العدس، الفاصوليا)، والخضروات والفواكه. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء)، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة والمتحولة.
*

تحكم في حجم حصص الطعام:

استخدم أطباقًا أصغر لتقييد كمية الطعام التي تتناولها.
*

شرب الكثير من الماء:

الماء يساعد على الشعور بالشبع ويُحسّن عملية الأيض.
*

تجنب المشروبات السكرية:

العصائر الغازية، والمشروبات الرياضية، والمشروبات المحلاة الأخرى غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.
*

اقرأ ملصقات الطعام بعناية:

انتبه لعدد السعرات الحرارية، والدهون، والسكريات في الأطعمة التي تتناولها.
*

لا تتبع حميات قاسية:

الحميات القاسية غالبًا ما تكون غير مستدامة وقد تؤدي إلى آثار سلبية على صحتك. ركز على تغييرات تدريجية وصحية في نظامك الغذائي.
*

تناول وجبات منتظمة:

تجنب تخطي الوجبات، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل لاحقًا.

2. ممارسة الرياضة:

*

النشاط البدني المنتظم:

سواء كان المشي، الجري، السباحة، أو أي نشاط آخر تستمتع به، حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط المعتدل الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط القوي الشدة.
*

أدخل الحركة في يومك:

استخدم الدرج بدلاً من المصعد، امشِ أو اركب الدراجة بدلاً من السيارة متى أمكن.
*

ابحث عن نشاط تستمتع به:

هذا سيساعدك على الالتزام بروتين التمارين الرياضية.

3. النوم والراحة:

*

حصولك على قسط كافٍ من النوم:

النوم الكافي (7-9 ساعات في الليلة) مهم جدًا لصحة الجسم ويساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.

4. إدارة الإجهاد:

*

التعامل مع الإجهاد:

الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل. ابحث عن طرق صحية لإدارة الإجهاد، مثل اليوغا، والتأمل، أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة.

5. طلب المساعدة:

*

استشر أخصائيًا:

استشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. يمكنهم مساعدتك في وضع خطة مناسبة لك.
*

النظر في مجموعات الدعم:

انضمامك إلى مجموعات الدعم يمكن أن يوفر لك الدافع والتشجيع.

ملاحظة مهمة:

خسارة الوزن بشكل صحي تدريجيًا (0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع) هي الأكثر أمانًا واستدامة. ركز على تغييرات نمط حياة صحية طويلة الأمد بدلاً من اتباع حميات سريعة. الصبر والالتزام هما مفتاح النجاح.