تتنوع تمارين كرة اليد لتشمل جوانب اللياقة البدنية المختلفة، وهي تختلف حسب مستوى اللاعب وهدفه التدريبي (تحسين السرعة، القوة، التحمل، المرونة، الدقة، إلخ). إليك بعض الأمثلة على تمارين كرة اليد، مقسمة حسب الفئة :

أولاً: تمارين تقوية العضلات:

*

تمارين القوة العامة:

مثل تمرين الضغط (Push-ups)، القرفصاء (Squats)، تمرين البلانك (Plank)، تمرين الجسر (Glute bridges)، تمارين البطن (Crunches، Leg raises). هذه التمارين تُعزز القوة الأساسية الضرورية للقفز والرمي والتسديد.

*

تمارين تقوية الذراعين والكتفين:

مثل تمارين رفع الأثقال (dumbbells or barbells) للكتفين والذراعين (Shoulder press, Bicep curls, Tricep extensions). هذه التمارين تزيد من قوة الرمية.

*

تمارين تقوية الساقين:

مثل القفز (jumps)، القفز على الصندوق (box jumps)، الركض (sprints)، القفز على ساق واحدة (single-leg hops). هذه التمارين تزيد من القدرة على القفز والسرعة.

*

تمارين تقوية عضلات البطن والظهر:

مثل تمارين البطن المختلفة، و تمارين رفع الأرجل المعلقة (Hanging leg raises)، وتمارين الظهر (Back extensions). هذه التمارين مهمة لتحسين توازن الجسم واستقراره.

ثانياً: تمارين تحسين اللياقة البدنية:

*

الركض:

سير، ركض خفيف، ركض متقطع (interval training) ، ركض بسرعة عالية. يعزز القدرة على التحمل.

*

القفز:

القفز الحبل (skipping)، القفز على ساق واحدة، القفز العالي. يعزز القوة الانفجارية.

*

السرعة والرشاقة:

تمرينات التسارع والتباطؤ، مخاريط التدريب (Agility cones)، تمرينات اللعب بكرة اليد بسرعة عالية.

ثالثاً: تمارين تقنية كرة اليد:

*

تمرين الرمي:

الرمي من مسافات مختلفة، الرمي من زوايا مختلفة، الرمي تحت الضغط.

*

تمرين الاستلام:

الاستلام بيد واحدة، الاستلام بيدين، الاستلام من ارتفاعات مختلفة.

*

تمرين التمرير:

التمرير السريع، التمرير الدقيق، التمرير تحت الضغط.

*

تمرين المراوغة:

المراوغة بسرعة، المراوغة بين المخاريط، المراوغة تحت الضغط.

*

تمرين الدفاع:

التحرك بسرعة، الوقوف في الموضع الصحيح، التقاط الكرة.

رابعاً: تمارين مرونة و إطالة:

*

تمارين الإطالة:

إطالة عضلات الساقين، الذراعين، الكتفين، الظهر. تحسين المرونة تقلل من احتمالية الإصابة.

ملاحظة:

يجب دائماً الاستشارة مع مدرب رياضة أو طبيب قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، وخاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. يجب أيضاً التركيز على التدريب المنتظم والتغذية السليمة للحصول على أفضل النتائج. والتدرج في شدة التمارين مهم لتجنب الإصابات.