هناك العديد من تمارين السكوات المناسبة للمبتدئين، مع التركيز على الشكل الصحيح قبل زيادة الوزن أو التعقيد. إليك بعض الأمثلة، مع نصائح هامة :


1. سكوات بدون وزن (Bodyweight Squats):

*

الطريقة:

قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، وأصابع القدمين متجهة للأمام قليلاً. انزل أسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم قدر الإمكان. حافظ على صدرك مرفوعًا ونظرك للأمام. انزل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض أو قريبة منها، ثم عد للوضع الأصلي.
*

نصائح:

ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيم لتجنب الإصابات. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. ابدأ بمجموعة من 10-12 تكرارًا، وكرر المجموعة 2-3 مرات.

2. سكوات مع دعم (Chair Squats):

*

الطريقة:

ضع كرسي خلفك لمساعدتك على الحفاظ على توازنك. قم بنفس حركة السكوات كما هو موضح أعلاه، ولكن استخدم الكرسي كدعم إذا احتجت لذلك. لا تجلس على الكرسي، بل استخدمه فقط كدعم.
*

نصائح:

هذا التمرين يساعد على تعلم الشكل الصحيح للسكوات بشكل آمن.

3. سكوات مع مساعدة الجدار (Wall Squats):

*

الطريقة:

قف مع ظهرك ملتصقًا بجدار، وقدميك بعرض الكتفين. انزلق بظهرك على طول الجدار للأسفل، إلى أن تصبح أفخاذك موازية للأرض. حافظ على ظهرك ملامسًا للجدار. ثم عد للوضع الأصلي.
*

نصائح:

هذا التمرين جيد للتحكم في الشكل ويساعد على تقوية عضلات الساقين.

4. سكوات بوزن خفيف (Goblet Squats):

*

الطريقة:

امسك دمبل أو Kettlebell أمام صدرك، قريبًا من جسمك. قم بنفس حركة السكوات كما هو موضح أعلاه.
*

نصائح:

ابدأ بوزن خفيف جدًا، وركز على الشكل. لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا حتى تتقن الشكل الصحيح.

نصائح عامة:

*

الاحماء:

قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في تمارين السكوات، مثل المشي أو القفز على الحبل.
*

الشكل:

التركيز على الشكل الصحيح أهم من عدد التكرارات. من الأفضل القيام بـ 10 سكوات بشكل صحيح، بدلًا من 20 سكوات بشكل خاطئ.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين.
*

التقدم تدريجيًا:

مع تحسن قوتك، يمكنك زيادة عدد التكرارات، أو المجموعات، أو الوزن الذي تستخدمه.


قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، استشر طبيبك أو مدربًا رياضيًا مؤهلاً. يمكنهم مساعدتك في تحديد البرنامج المناسب لمستواك ولحالة جسمك.