هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تقوي عضلات اليد، وتختلف حسب الهدف و مستوى اللياقة البدنية. إليك بعض الأمثلة، مصنفة حسب الأدوات المستخدمة :

بدون أدوات:

*

قبضات اليد:

أغلق يديك بقوة قدر الإمكان، ثم ارخِها. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة، عدة مجموعات. هذا يُقوي عضلات الإمساك.
*

مد اليدين:

مد يديكِ أمامكِ، ثم اجعل أصابعكِ تقفز لأعلى ولأسفل. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة، عدة مجموعات.
*

تمديد الأصابع:

مد أصابعكِ واحدة تلو الأخرى لأقصى مدى ممكن، ثم ارجعها إلى وضعها الطبيعي. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة لكل إصبع، عدة مجموعات.
*

مقاومة الأصابع:

اضغط على كل إصبع من أصابع يدكِ بأصابع يدكِ الأخرى، ثم اقاوم الضغط. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة لكل إصبع، عدة مجموعات.
*

تمارين الإمساك:

اجعل يديك تمسكان ببعضهما البعض بقوة قدر الإمكان، ثم حاول فصل يديكِ. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة، عدة مجموعات.

باستخدام أدوات بسيطة:

*

كرة مطاطية:

اضغط على كرة مطاطية صغيرة عدة مرات، باستخدام كلتا اليدين.
*

مُجسمات الإمساك:

(Grip strengtheners) هذه أدوات صغيرة مصممة خصيصاً لتقوية قبضة اليد. تتوفر بأحجام مختلفة لمستويات قوة مختلفة.
*

زجاجة ماء:

امسك زجاجة ماء مليئة بالماء، ثم ارفعها واخفضها. يمكنكِ زيادة الوزن بالتدريج.
*

منشفة:

لف منشفة حول يديكِ، ثم حاول الضغط عليها بقوة.
*

طين النمذجة:

يمكنك استخدام طين النمذجة لعجن و تشكيلها، مما يعزز قوة عضلات اليد.

نصائح مهمة:

*

البدء ببطء:

لا تبدأ بتمارين قوية جداً في البداية، بل ابدأ بتمارين سهلة وزدّ الصعوبة تدريجياً.
*

التكرار والمجموعات:

كرر كل تمرين من 10 إلى 15 مرة، مع عدة مجموعات (مثلاً 3 مجموعات).
*

الراحة:

أعطِ عضلات يديكِ قسطاً من الراحة بين التمارين وبين الجلسات التدريبية.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي.
*

التنوع:

غيّر التمارين بشكل دوري لتجنب الملل ولإشراك جميع عضلات اليد.


إذا كنت تعاني من أي مشكلة في يديكِ، يُنصح باستشارة طبيبكِ أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين. قد يكون لديكِ حالة طبية تتطلب نهجاً مختلفاً.