توجد العديد من تمارين شد الجسم للرجال، وتعتمد أفضلها على أهدافك ومستواك اللياقي الحالي. إليك بعض الأمثلة، مُصنفة حسب منطقة الجسم :

للقوة والكتلة العضلية (مع استخدام الأوزان أو مقاومة الجسم):

*

الصدر:

ضغط البنش (Bench Press)، ضغط الدمبل (Dumbbell Press)، ضغط الأرضية (Push-ups)، غطس (Dips).
*

الظهر:

تمارين السحب (Pull-ups)، تمارين التجديف (Rows)، تمارين Deadlifts (رفع الأثقال من الأرض).
*

الكتفين:

رفع الأثقال الجانبية (Lateral Raises)، رفع الأثقال الأمامية (Front Raises)، ضغط الكتف (Overhead Press).
*

الذراعين:

تمرين الكرل (Bicep Curls)، تمرين التمديد (Triceps Extensions)، تمرين Hammer Curls.
*

الساقين:

الجلوس والوقوف (Squats)، القفز (Jump Squats)، رفع الأثقال على الساقين (Leg Press)، تمرين Lunges (الاندفاع).
*

البطن:

تمارين Crunches، تمارين Plank، تمارين Russian Twists، تمارين Leg Raises.

لتحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات (مع التركيز على التكرارات العالية):

*

الركض:

يساعد على حرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية الوعائية.
*

السباحة:

تمارين كاملة للجسم، تحسن اللياقة وتقوي العضلات.
*

ركوب الدراجات:

تمارين ممتازة للساقين والبطن.
*

تمرين HIIT:

(High-Intensity Interval Training) تدريبات عالية الكثافة وقصيرة المدّة، فعّالة جداً في حرق الدهون وبناء العضلات.

نصائح مهمة:

*

الاستشارة الطبية:

قبل البدء بأي برنامج رياضي، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
*

التدريج:

ابدأ بتمارين بسيطة وزيّد الكثافة تدريجياً لتجنب الإصابات.
*

التغذية:

تغذية صحية متوازنة ضرورية لبناء العضلات والحصول على نتائج أفضل.
*

الراحة:

دع جسمك يرتاح ويستعيد قواه بين التمارين، النوم الكافي مهم جداً.
*

الانتظام:

المثابرة والانتظام هما مفتاح النجاح في أي برنامج رياضي.
*

التنوع:

غيّر تمارينك بشكل دوري لتجنب الملل وتحقيق نتائج أفضل.

ملاحظة:

هذا مجرد دليل عام، يُنصح بالبحث عن برامج رياضية مُصممة من قِبل مُدربين رياضيين معتمدين لتحديد البرنامج الأنسب لاحتياجاتك وأهدافك.