تختلف تمارين غضروف الرقبة (أو ما يعرف بالفقرات العنقية) باختلاف سبب الألم وشدته وحالة المريض.

من المهم جدًا استشارة الطبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين لعلاج مشاكل غضروف الرقبة.

فهم سيقوم بتشخيص حالتك بدقة ويرشدك إلى التمارين المناسبة لك لتجنب تفاقم المشكلة.

ولكن بشكل عام، تشمل التمارين التي قد يوصي بها أخصائي العلاج الطبيعي ما يلي :

تمارين لتحسين مرونة الرقبة:

*

إمالة الرأس:

إمالة رأسك بلطف إلى جانب واحد، مع الحفاظ على كتفيك مسترخية. كرر ذلك على الجانب الآخر.
*

دوران الرأس:

قم بتدوير رأسك بلطف في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
*

ثني الرأس للأمام والخلف:

قم بثني رأسك للأمام بلطف باتجاه صدرك، ثم ارفعه للخلف بلطف.
*

مدّ الرقبة:

مدّ رقبتك للأمام والخلف برفق، ثم إلى اليمين واليسار.

تمارين تقوية عضلات الرقبة:

*

رفع الذقن:

ارفع ذقنك برفق باتجاه السقف، مع الحفاظ على كتفيك مسترخية. احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أرخِ عضلاتك.
*

تمارين مقاومة:

يمكن استخدام أوزان خفيفة أو شريط مطاطي لزيادة مقاومة أثناء أداء تمارين الإمالة والدوران. يجب القيام بذلك بإشراف أخصائي علاج طبيعي.
*

تمرين "اللوح الخشبي" المعدل:

يُمكن إجراء تمرين اللوح الخشبي مع التركيز على استقامة الرقبة والحفاظ على وضعية جيدة.

نصائح هامة:

*

الانتظام:

يجب القيام بالتمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
*

الحركة البطيئة والمدروسة:

تجنب الحركات المفاجئة والعنيفة.
*

التوقف عند الشعور بالألم:

إذا شعرت بأي ألم شديد أثناء القيام بالتمارين، توقف على الفور واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
*

الراحة:

من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
*

الوضعية الصحيحة:

حافظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس والوقوف والمشي.

لا تعتمد على هذه المعلومات كبديل عن استشارة طبية.

يجب عليك دائماً استشارة أخصائي الرعاية الصحية لتشخيص حالتك ووضع خطة علاج مناسبة لك. قد يكون الألم ناتجًا عن مشكلة تتطلب علاجًا مختلفًا تمامًا عن التمارين الرياضية البسيطة.