تمارين عرق النسا تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف، وتحسين مرونة العمود الفقري، وتخفيف الضغط على العصب الوركي. من المهم أن تُمارس هذه التمارين ببطء وبعناية، وتُوقف عند الشعور بأي ألم شديد. استشر طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة صحية مزمنة.

تمارين بسيطة وفعالة :

*

تمارين الاستطالة (Stretching):

*

استطالة عضلة الورك (Hip Flexor Stretch):

قف على ساق واحدة واثنِ ركبتك الأخرى، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. شد عضلات بطنك لتجنب تقوس الظهر. أمسك قدمك الخلفية بيدك وابدأ في إمالة جسمك للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الأمامية. كرر هذا التمرين على كلا الجانبين.
*

استطالة عضلة الفخذ الخلفية (Hamstring Stretch):

اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك. حاول الوصول إلى أصابع قدميك أو كاحليك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. لا تجبر نفسك، فقط قم بالتمدد قدر المستطاع.
*

استطالة عضلات الساق (Calf Stretch):

قف مقابل حائط أو كرسي. ضع يديك عليه، ومد ساقك المصابة للخلف. اثنِ ركبتك الأخرى قليلاً واجلب كعبك المصاب إلى الأرض. حافظ على استقامة ظهرك.
*

استطالة القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch):

ابدأ على أربع، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. استنشق، وارفع رأسك وصدرك، مع انحناء ظهرك لأسفل (مثل البقرة). ازفر، وانحن ظهرك للأعلى (مثل القطة). كرر هذا التمرين ببطء.

*

تمارين تقوية:

*

تمارين رفع الحوض (Bridge):

استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع حوضك ببطء عن الأرض، مع شد عضلات أردافك. ثم اخفضه ببطء.
*

تمارين رفع الساق المستقيم (Straight Leg Raise):

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع إحدى ساقيك ببطء لأعلى، مع إبقاء ركبتك مستقيمة. ثم اخفضها ببطء.
*

تمارين الضغط على الأرداف (Glute Squeeze):

اجلس أو استلق على ظهرك، وشد عضلات أردافك معًا بقوة لمدة 5 ثوانٍ، ثم ارخِها.

ملاحظات مهمة:

*

التدريج:

ابدأ بتمارين بسيطة وعدد قليل من التكرارات، ثم زدّ تدريجيًا عدد التكرارات والمجموعات مع تحسن حالتك.
*

الاستماع لجسمك:

توقف إذا شعرت بألم شديد.
*

الاستمرار:

تُعتبر الاستمرارية أساسية لتحقيق النتائج. مارس التمارين بانتظام.
*

الحفاظ على وضعية الجسم السليمة:

انتبه لوضعيتك في جميع الأوقات، حتى أثناء الجلوس والوقوف.

لا يُعتبر هذا بديلاً عن نصيحة الطبيب أو المعالج الفيزيائي.

إذا كنت تعاني من عرق النسا، فمن المهم الحصول على تشخيص دقيق وخطّة علاجية من أخصائي الرعاية الصحية. قد يحتاج البعض إلى علاج طبي إضافي مثل الأدوية أو العلاج الطبيعي.