تمرين شفط البطن، المعروف أيضًا باسم

شفط المعدة

أو

تمرين فراغ البطن

، هو تمرين يُركز على تقوية عضلات البطن العميقة، وتحديداً

العضلة المستعرضة للبطن (Transverse Abdominis)

. هذه العضلة تقع أسفل عضلات البطن الأخرى، ولها دور رئيسي في دعم العمود الفقري والحفاظ على وضعية الجسم الجيدة.

طريقة القيام بالتمرين :

1-الاسترخاء: ابدأ بالاسترخاء في وضعية مريحة، يمكنك الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2-الزفير: خذ نفسًا عميقًا، ثم اخرج الهواء تمامًا من رئتيك.
3-شفط البطن: عند الزفير، شد عضلات البطن العميقة، وكأنك تحاول سحب سرة بطنك باتجاه العمود الفقري. يجب أن تشعر بالشد في منطقة البطن السفلى وليس في عضلات البطن السطحية (المستقيمة البطنية). تجنب حبس أنفاسك.
4-الاستمرار: ابقِ البطن مشدودًا لبضع ثوانٍ، مع التركيز على الحفاظ على عضلات البطن العميقة مشدودة.
5-الاسترخاء: أرخِ عضلات البطن ببطء، واستنشق الهواء مرة أخرى.
6-التكرار: كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم، ابدأ بمجموعة من 10-15 تكرارًا وزد عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك.

ملاحظات هامة:

*

التركيز على العضلة المستعرضة:

الهدف الرئيسي هو شد العضلة المستعرضة للبطن، وليس فقط شد عضلات البطن السطحية. ركز على سحب سرة بطنك للداخل.
*

التنفس:

لا تحبس أنفاسك. يجب أن يكون التنفس طبيعيًا، مع الزفير أثناء شد البطن.
*

الاستمرارية:

لتحقيق نتائج فعالة، من المهم الاستمرار في ممارسة التمرين بانتظام.
*

التدرج:

ابدأ ببطء وزد عدد التكرارات تدريجيًا.
*

الوضع الصحيح:

ركز على وضعية جسمك الصحيحة لتجنب الإصابات.
*

النصيحة الطبية:

استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.


تمرين شفط البطن فعال لشد البطن وتحسين وضعية الجسم، لكن من المهم دمج هذا التمرين مع نظام تمارين رياضية شاملة ونظام غذائي صحي لتحقيق أهدافك.