هناك العديد من تمارين عضلات الكتف، والتي تستهدف أجزاء مختلفة من العضلة الدالية (عضلة الكتف الرئيسية). لتحقيق أقصى استفادة، من المهم تنويع التمارين و التركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابات. إليك بعض الأمثلة، مقسمة حسب الجزء المستهدف من الكتف :

أولاً: تمارين تستهدف جميع أجزاء الكتف (دالية أمامية، متوسطة، خلفية):

*

الضغط على الكتف (Overhead Press):

يمكن القيام به باستخدام الدمبل أو البار. هذا التمرين ممتاز لتقوية الكتف بأكمله. يوجد عدة أشكال:
*

Overhead Press بالبار:

تقف بشكل مستقيم، وتمسك البار بعرض الكتفين قليلاً، وترفع البار فوق رأسك بشكل مستقيم.
*

Overhead Press بالدمبل:

مثل السابق، لكن باستخدام دمبل في كل يد.
*

رفع الأثقال الجانبية (Lateral Raises):

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الدالية المتوسطة. يمكن القيام به باستخدام الدمبل أو الكابلات. حافظ على استقامة ظهرك ورفع الدمبل إلى مستوى الكتفين، مع إبقاء المرفقين قليلاً مثنيين.
*

رفع الأثقال الأمامية (Front Raises):

يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الأمامية. يمكن القيام به باستخدام الدمبل أو الكابلات. رفع الدمبل للأمام حتى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

ثانياً: تمارين تستهدف أجزاء محددة من الكتف:

*

العضلة الدالية الأمامية (Anterior Deltoid):

*

ضغط على الكتف (Overhead Press):

كما ذكر أعلاه.
*

رفع الأثقال الأمامية (Front Raises):

كما ذكر أعلاه.
*

Arnold Press:

مزيج من الرفع الأمامي والضغط على الكتف.

*

العضلة الدالية المتوسطة (Lateral Deltoid):

*

رفع الأثقال الجانبية (Lateral Raises):

كما ذكر أعلاه.
*

رفع الأثقال الجانبية مع كابلات:

يوفر مقاومة ثابتة.

*

العضلة الدالية الخلفية (Posterior Deltoid):

*

رفع جانبي عكسي (Reverse Flyes):

يمكن القيام به باستخدام الدمبل أو الكابلات، مع إمالة الجسم للأمام.
*

Face Pulls:

يستخدم حبل الكابلات لسحبها نحو الوجه. يُركز هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للكتف وتحسين وضعية الجسم.

نصائح هامة:

*

الاستشارة الطبية:

قبل البدء بأي برنامج تمارين، استشر طبيبك أو مدربًا رياضيًا مؤهلاً، خاصةً إذا كنت تعاني من أي إصابات سابقة.
*

التحميل التدريجي:

ابدأ بوزن خفيف وعدد تكرارات منخفض، ثم زد الوزن تدريجيًا مع زيادة قوتك.
*

الشكل الصحيح:

التركيز على الشكل الصحيح أكثر أهمية من رفع أوزان ثقيلة. الشكل الخاطئ يمكن أن يؤدي إلى الإصابات.
*

الراحة:

امنح عضلاتك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي بين التمارين.
*

التنوع:

غير روتين التمارين بانتظام لتجنب الملل وتحقيق أقصى استفادة.


تذكر، هذا ليس برنامجًا شاملاً، بل هو مجرد أمثلة. يجب عليك تصميم برنامج تمرينك الخاص بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك. اتباع النصائح أعلاه سيساعدك على بناء كتلة عضلية قوية وصحية في منطقة الكتف.