هناك العديد من تمارين تطويل الجسم، وتختلف فوائدها ومدى صعوبتها حسب مستوى اللياقة البدنية. من المهم البدء ببطء وزيادة مدة التمدد تدريجياً لتجنب الإصابات. يُنصح أيضاً بالاستماع لجسمك والتوقف إذا شعرت بأي ألم.

إليك بعض تمارين تطويل الجسم، مُقسّمة حسب المنطقة :

الظهر:

*

تمديد الظهر للأمام:

اجلس على الأرض مع مدّ ساقيك للأمام. انحني من الخصر للأمام، وحاول لمس أصابع قدميك. ركز على إبقاء ظهرك مستقيم قدر الإمكان. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية.
*

قطة البقرة:

ابدأ على أربع، مع إبقاء يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. استنشق واخفض بطنك نحو الأرض بينما تقوس ظهرك للأعلى. زفر وارفع بطنك للأعلى بينما تقوس ظهرك للأسفل. كرر 10-15 مرة.
*

تمديد الظهر الجانبي:

اجلس على الأرض مع مدّ ساقيك. ثني ساقك اليمنى وارفعها وضعها فوق ساقك اليسرى. انحني نحو الجانب الأيسر، واحاول لمس أصابع قدمك اليسرى. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

الرقبة:

*

إمالة الرأس:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. اميل رأسك بلطف إلى جانبك الأيمن، مع محاولة لمس أذنك اليمنى لكتفك الأيمن. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
*

دوران الرأس:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. دّور رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 10 مرات في كل اتجاه.
*

إمالة الرأس للأمام والخلف:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. اميل رأسك للأمام نحو صدرك، ثم للخلف. كرر 10 مرات.

الساقين:

*

تمديد عضلات الفخذ الخلفية:

قف مع مدّ ساق واحدة للأمام، وثني ركبتك الأخرى. حافظ على ظهرك مستقيم وانحني قليلاً للأمام حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية للساق الممدودة. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الساق الأخرى.
*

تمديد عضلات السمانة:

قف أمام جدار أو كرسي، وضع يديك عليه. خطو قدم واحدة للخلف، واحني ركبتك الأمامية. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الساق الأخرى.
*

تمديد عضلات الفخذ الأمامية:

قف مع مدّ ساق واحدة للأمام، وثني ركبتك الأخرى. امسك قدمك من الخلف واقترب من جسمك حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الأمامية. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الساق الأخرى.

الكتفين والذراعين:

*

تمديد الكتفين:

ضع ذراعك على كتفك المقابل، وضع يدك على مرفقك. استخدم يدك الأخرى لسحب مرفقك نحو جسمك. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
*

تمديد الذراعين:

مدّ ذراعيك أمامك على مستوى الكتفين. ثني مرفقيك ولف راحتيك نحو الأرض. امسك وضعية التمدد لمدة 20-30 ثانية.

قبل البدء بأي برنامج تمارين، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، خاصةً إذا كان لديك أي مشاكل صحية سابقة.

هذه التمارين مجرد أمثلة، وهناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى روتينك. تذكر أن التنفس المنتظم مهم أثناء التمارين.