تعتمد تمارين انقاص الوزن على عدة عوامل، منها مستوى لياقتك البدنية الحالي، أهدافك، ووقتك المتاح. ولكن بشكل عام، يوصى بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة لبناء كتلة عضلية وحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

تمارين القلب (Cardio) :

تهدف هذه التمارين إلى رفع معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية. بعض الأمثلة:

*

الركض:

يمكنك الركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.
*

المشي السريع:

أكثر سهولة من الركض، وفعال أيضاً.
*

السباحة:

تمارين ممتازة منخفضة التأثير على المفاصل.
*

ركوب الدراجات:

يمكنك ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة.
*

الرقص:

نشاط ممتع وفعال لحرق السعرات الحرارية.
*

قفز الحبل:

تمرين بسيط وفعال.

نصائح لتمارين القلب:

*

الاستمرارية:

استهدف 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا، أو مزيج من الاثنين.
*

التنوع:

جرب أنواعًا مختلفة من تمارين القلب لتجنب الملل والحفاظ على تحفيزك.
*

الاستماع لجسدك:

استرح عندما تحتاج لذلك، وتوقف إذا شعرت بألم.

تمارين القوة (Strength Training):

تساعد هذه التمارين على بناء كتلة عضلية، مما يزيد من معدل الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. بعض الأمثلة:

*

التمارين باستخدام الأوزان:

مثل التمارين بالدمبل أو الباربل.
*

تمارين وزن الجسم:

مثل الضغط، والجلوس، والبلانك، والاسكوات.
*

اليوغا:

تساعد على بناء القوة والمرونة.
*

البيلاتيس:

يُركز على تقوية عضلات البطن والظهر.

نصائح لتمارين القوة:

*

التدريب على مجموعات العضلات الرئيسية:

ركز على تمارين تعمل على عضلات الصدر والظهر والكتفين والساقين والبطن.
*

الاستخدام الصحيح للتقنية:

تجنب الإصابات من خلال استخدام التقنية الصحيحة.
*

الزيادة التدريجية للأوزان:

عندما تصبح التمارين أسهل، زِد الوزن تدريجيًا لتحدي نفسك.

نصائح عامة:

*

الاستشارة الطبية:

استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج جديد للياقة البدنية، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية.
*

التغذية السليمة:

يعتبر النظام الغذائي الصحي ضروريًا لفقدان الوزن. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
*

النوم الكافي:

يساعد النوم الكافي على تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية والوزن.
*

الاستمرارية والتحفيز:

الاستمرارية هي المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه. ابحث عن طرق لتحفيز نفسك والتمسك بروتينك.

ملاحظة مهمة:

لا يوجد برنامج لفقدان الوزن يناسب الجميع. ما ينجح لشخص ما قد لا ينجح لشخص آخر. من الأفضل استشارة أخصائي لياقة بدنية معتمد أو اختصاصي تغذية لوضع خطة تناسبك أنت تحديدًا.