هناك العديد من التمارين التي تساعد على تنحيف الزنود، ولكن من المهم أن تتذكر أن فقدان الدهون من منطقة معينة في الجسم (مثل الذراعين) أمر صعب، ويعتمد بشكل كبير على نظام غذائي صحي شامل ونمط حياة نشط. لا توجد تمارين تُحرق الدهون من منطقة معينة فقط. التمارين التالية ستُقوي عضلات ذراعيك مما يشدها ويحسن مظهرها :

قبل البدء:

*

استشر طبيبك:

قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصةً إذا كان لديك أي مشاكل صحية.
*

الاحماء:

قبل كل جلسة تمرين، قم ببعض تمارين الإحماء مثل دوران الذراعين ورفع الأكتاف لمدة 5 دقائق على الأقل.
*

التبريد:

بعد التمرين، قم بتمارين التبريد مثل تمطيط عضلات الذراعين لمدة 5 دقائق.
*

التكرارات:

ابدأ بـ 10-12 تكرار لكل تمرين وزد العدد تدريجياً مع تحسن قوتك.
*

الراحة:

من المهم منح عضلاتك وقتاً للراحة والتعافي. لا تتمرن كل يوم.

بعض التمارين الفعالة:

*

تمرين الضغط (Push-ups):

يُقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك القيام بضغطات على الحائط أو على ركبتيك.
*

تمرين ثني المرفقين بالدمبل (Bicep Curls):

يُقوي عضلات ثني المرفقين (biceps). استخدم أوزان مناسبة لقدرتك، وابدأ بأوزان خفيفة.
*

تمرين فرد المرفقين بالدمبل (Triceps Extensions):

يُقوي عضلات باطن الذراع (triceps). يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو حبل مقاومة.
*

تمرين رفع الجانبي (Lateral Raises):

يُقوي عضلات الكتف. استخدم أوزان خفيفة.
*

تمرين ضغط الكتف (Overhead Press):

يُقوي عضلات الكتف.
*

تمرين رفع الدمبل من الأمام (Front Raises):

يشدّ عضلات الكتف الأمامية.
*

تمرين الكيك باك (Kickbacks):

تمرين فعال لعضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps). يمكنك إجراؤه باستخدام دمبل أو حبل مقاومة.
*

تمارين مقاومة باستخدام أشرطة مرنة (Resistance Bands):

تُوفر مجموعة متنوعة من التمارين لجميع عضلات الذراع.

نصائح إضافية:

*

التغذية السليمة:

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. قلل من استهلاك السكريات والدهون المشبعة.
*

النوم الكافي:

يساعد النوم الكافي على بناء العضلات وحرق الدهون.
*

الاستمرارية:

لا تتوقع نتائج سريعة. الاستمرارية والالتزام هما المفتاحان للحصول على النتائج المرجوة.


تذكر، من الأفضل استشارة مدرب رياضي مؤهل لمساعدتك في وضع برنامج تمارين مُناسب لك بناءً على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. يمكنه أيضاً أن يُعلمك الطريقة الصحيحة لأداء التمارين لتجنب الإصابات.