هناك العديد من تمارين الذراع، والتي يمكن تصنيفها حسب العضلة المستهدفة (ثنائي الرؤوس، ثلاثي الرؤوس، الكتف) وحسب مستوى الصعوبة. إليك بعض الأمثلة :

ثنائي الرؤوس (Biceps):

*

تمرين رفع الأثقال (Bicep Curls):

يمكن القيام به باستخدام الدمبلز (أثقال يدوية) أو بار (باربل). يجب التركيز على التحكم في الحركة وعدم استخدام الزخم. هناك عدة أنواع من الكيرلز مثل:
*

Hammer Curls:

الرفع يكون مع وضع الكفوف متجهة إلى بعضهما.
*

Concentration Curls:

الجلوس على مقعد مع تثبيت الكوع على الفخذ والرفع ببطء.
*

Incline Dumbbell Curls:

القيام بالتمرين على مقعد مائل.
*

رفع الأثقال مع المطرقة (Hammer Curls):

كما هو موضح أعلاه.
*

رفع الأثقال بزاوية (Incline Dumbbell Curls):

كما هو موضح أعلاه.
*

رفع الأثقال بزاوية مع التركيز (Incline Concentration Curls):

جمع بين تمرين التركيز والرفع المائل.

ثلاثي الرؤوس (Triceps):

*

انخفاضات (Dips):

استخدام مقعد أو بار عمودي للقيام بانخفاضات. يمكن تعديل صعوبة التمرين عن طريق تغيير اتساع الذراعين.
*

انخفاضات على الكرسي:

نفس فكرة الانخفاضات ولكن باستخدام كرسيين.
*

تمرين الضغط (Push-ups):

يُعد تمريناً ممتازاً لثلاثي الرؤوس بالإضافة إلى عضلات الصدر والكتف. يمكن تغيير مستوى الصعوبة عن طريق تغيير مكان اليدين (أقرب أو أبعد).
*

تمديدات ثلاثية الرؤوس (Triceps Extensions):

يمكن القيام به باستخدام الدمبلز أو بار أو حبل.
*

تمرين الكابل (Cable Pushdowns):

تستخدم آلة الكابلات لممارسة هذا التمرين.

الكتف (Shoulders):

*

رفع جانبي (Lateral Raises):

رفع الأثقال إلى الجانبين مع إبقاء المرفقين قليلاً مثنيين.
*

رفع أمامي (Front Raises):

رفع الأثقال للأمام مع إبقاء المرفقين قليلاً مثنيين.
*

الضغط العلوي (Overhead Press):

رفع الأثقال فوق الرأس. يمكن القيام به باستخدام الدمبلز أو بار.

نصائح هامة:

*

الاحماء قبل البدء:

يجب دائماً الاحماء قبل البدء في أي تمرين لتجنب الإصابة.
*

التحكم في الحركة:

يجب التحكم في الحركة وعدم استخدام الزخم.
*

الوزن المناسب:

يجب اختيار الوزن المناسب لقوتك. من الأفضل البدء بوزن خفيف وزيادة الوزن تدريجياً.
*

الاستراحة:

يجب إعطاء العضلات وقتاً كافياً للراحة والتعافي بين التمارين.
*

التنوع:

يجب تغيير التمارين بشكل دوري لتجنب الملل وتحقيق نتائج أفضل.
*

استشارة المدرب:

يُنصح باستشارة مدرب رياضي مؤهل للحصول على برنامج تمارين مناسب لك.


هذه مجرد أمثلة قليلة من تمارين الذراع. يوجد العديد من التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها. تذكر دائماً أن تختار التمارين التي تناسب مستوى لياقتك وهدفك.