توجد العديد من تمارين الظهر، واختيار الأنسب يعتمد على مستوى لياقتك البدنية، وأهدافك، و أي مناطق في ظهرك تريد تقويتها. يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام ظهر سابقة.

إليك بعض تمارين الظهر الشائعة، مُصنفة حسب مستوى الصعوبة :

تمارين للمبتدئين:

*

تمارين الإطالة:

*

إطالة القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch):

يُحسّن مرونة العمود الفقري.
*

إطالة الظهر المائل (Side Bend):

إطالة عضلات الظهر الجانبية.
*

إطالة الظهر للجلوس (Seated Spinal Twist):

إطالة عضلات الظهر والعمود الفقري.
*

إطالة ظهر الجالس (Seated Spinal Extension):

لتمديد الظهر.

*

تمارين تقوية خفيفة:

*

رفع الحوض (Bridge):

يقوي عضلات الألوية والظهر السفلي.
*

رفع الساقين المستقيمتين (Straight Leg Raises):

يقوي عضلات البطن والظهر السفلي. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

تمارين للمتوسطين والمتقدمين:

*

تمارين تقوية متوسطة إلى متقدمة:

*

تمرين الجسر بوزن إضافي (Weighted Bridge):

زيادة الوزن تزيد من صعوبة التمرين.
*

الركوع مع رفع الصدر (Knee Pushups):

يُقوي عضلات الظهر والكتفين.
*

اللوح الخشبي (Plank):

يُقوي عضلات البطن والظهر. يوجد العديد من أنواع ألواح الخشب مثل Plank على اليدين, Plank على الساعدين، وside plank.
*

التجديف (Rowing):

إما باستخدام آلة التجديف أو أوزان حرة. يُقوي عضلات الظهر العريضة.
*

تمرين deadlifts (مختلف الأنواع):

تمرين قوي جدًا لتعزيز قوة الظهر (يجب تعلم هذا التمرين بشكل صحيح من مدرب مختص لتفادي الإصابات).
*

Pull-ups (سحب):

تمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر، لكنه يحتاج إلى قوة أساسية في الذراعين.

نصائح مهمة:

*

التنفس:

ركز على التنفس بشكل صحيح أثناء كل تمرين.
*

الوضعية الصحيحة:

انتبه لوضعية جسمك أثناء التمارين لتجنب الإصابات.
*

التدرج:

ابدأ بتمارين سهلة وزد صعوبة التمارين تدريجياً.
*

الاستماع إلى جسمك:

توقف إذا شعرت بألم شديد.
*

التكرارات والمجموعات:

ابدأ بـ 10-15 تكرارًا لكل مجموعة، و 2-3 مجموعات لكل تمرين. يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً.
*

الراحة:

من المهم منح عضلاتك راحة كافية بين التمارين، وترك يومين راحة على الأقل في الأسبوع.

ملاحظة:

هذا ليس بديلاً عن نصيحة طبية محترفة. قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، استشر طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي لتحديد ما هو الأنسب لك. معرفة التشريح وطريقة أداء التمارين الصحيحة أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابات. يفضل البحث عن فيديوهات توضيحية لأداء التمارين بشكل صحيح قبل البدء بها.