تعتمد تمارين أسفل الظهر المناسبة على مستوى لياقتك البدنية وهدفك، بالإضافة إلى أي مشاكل طبية قد تعاني منها.

من المهم جدًا استشارة طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

قد يقدمون لك نصائح مخصصة ويساعدونك في تجنب الإصابات.

مع ذلك، إليك بعض تمارين أسفل الظهر الشائعة التي يمكن أن تكون مفيدة، مع مراعاة أن هذه تمارين عامة ولا تحل محل استشارة طبية :

تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر:

*

رفع الحوض (Bridge):

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. اضغطي على عضلات أسفل ظهرك وارفعي حوضك للأعلى حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. كرري عدة مرات. يمكنك زيادة الصعوبة برفع ساق واحدة.
*

اللوح الخشبي (Plank):

استند على مرفقيك وقدميك، حافظ على جسمك مستقيمًا مثل اللوح الخشبي. ركز على إبقاء عضلات أسفل ظهرك مشدودة. ابدأ بفترات قصيرة وحاول زيادتها تدريجيًا.
*

Supermans:

استلقِ على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك. ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض في نفس الوقت، مع شد عضلات أسفل ظهرك. عد إلى الوضع الأصلي وكرر.
*

تمرين القطة والبقرة (Cat-Cow):

ابدأ على أربع، مع راحة يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضك. استنشق، ثم انحني ظهرك لأسفل مثل البقرة. ازفر، وقوس ظهرك للأعلى مثل القطة. كرر عدة مرات.
*

تمارين رفع الأرجل (Leg Raises):

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ساق واحدة في الهواء ببطء، مع إبقاء عضلات أسفل ظهرك مثبتة على الأرض. كرر مع الساق الأخرى. يمكنك زيادة الصعوبة برفع كلتا الساقين معًا.

تمارين تقوية عضلات البطن (عضلات البطن تدعم أسفل الظهر):

*

الكراونش (Crunches):

تمرين كلاسيكي لشد عضلات البطن. ركز على الشد من عضلات البطن فقط، وتجنب شد عضلات الرقبة.
*

تمرين الدراجة (Bicycle Crunches):

تمرين أكثر تحديًا لعضلات البطن.

نصائح هامة:

*

التحرك ببطء وهدوء:

تجنب الحركات المفاجئة أو السريعة.
*

الاستماع لجسمك:

توقف إذا شعرت بألم شديد.
*

التنفس بشكل صحيح:

تنفس بعمق أثناء التمارين.
*

التوافق مع برنامج تمارين شامل:

لا تقتصر على تمارين أسفل الظهر فقط، بل قم بتضمين تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المرونة.
*

الحفاظ على وضعية جسم جيدة:

حافظ على وضعية جسم جيدة أثناء الجلوس والوقوف والمشي.

مرة أخرى، من المهم جدًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.

سيساعدك ذلك في اختيار التمارين المناسبة لك وتجنب الإصابة. قد يوصي أيضًا ببعض تمارين الإطالة التي تساعد على تحسين مرونة عضلات أسفل الظهر.