تعتمد تمارين تخسيس الأرداف على مزيج من تمارين الكارديو و تمارين القوة التي تستهدف عضلات الأرداف (الألوية الكبرى، المتوسطة، والصغرى). لا توجد تمارين تُركز على حرق الدهون في منطقة معينة فقط، لكن هذه التمارين ستُقوي عضلات الأرداف وتُحسّن شكلها، مما يُعطي انطباعًا بتخفيف حجمها. يجب دمجه مع نظام غذائي صحي لنتائج أفضل.

إليك بعض التمارين الفعّالة :

تمارين قوّة:

*

الاسكوات (Squats):

تمرين أساسي لشدّ الأرداف والفخذين. هناك أنواع متعددة من الاسكوات مثل:
*

اسكوات عادية:

حافظ على ظهرك مستقيمًا، وانزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
*

اسكوات مع القفز:

أضف قفزة في نهاية كل اسكوات لزيادة الكثافة.
*

اسكوات مع الدمبلز:

أمسك دمبلز في كل يد لزيادة المقاومة.
*

اسكوات بوزن الجسم:

للمبتدئين.

*

اللانجز (Lunges):

يُقوي عضلات الأرداف والفخذين. هناك أنواع متعددة:
*

لانجز للأمام:

خطوة للأمام مع ثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة.
*

لانجز للخلف:

خطوة للخلف مع ثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة.
*

لانجز الجانبية:

خطوة للجانب مع ثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة.

*

رفعات الأرداف (Glute Bridges):

تمرين ممتاز لشدّ الأرداف. يمكنك رفعه على الأرض أو على ارتفاع.

*

رفعات الأرداف بقدم واحدة (Single-Leg Glute Bridges):

يزيد من صعوبة التمرين ويُقوي عضلات الأرداف بشكل أكبر.

*

دفع الأرداف (Donkey Kicks):

استلقِ على الأرض على يديك وركبتيك، وارفع إحدى ساقيك للخلف مع إبقاء الركبة مثنية.

*

الجلوس على الكرسي مع رفع الساقين:

اجلس بشكل مستقيم على كرسي، ثم ارفع ساقيك ببطء لأعلى، وحافظ على توازنك.

*

قيامات الأرداف (Hip Thrusts):

يعتبر هذا التمرين فعال جداً لتنشيط عضلات الألوية الكبرى.

تمارين كارديو:

*

الركض:

يساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم.
*

السباحة:

تمرين كامل للجسم يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
*

الدراجات:

تمرين لطيف على المفاصل ويساعد على حرق الدهون.
*

الرقص:

نشاط ممتع يحرق السعرات الحرارية.

نصائح إضافية:

*

الاستمرارية:

مارس التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج. 3-5 مرات في الأسبوع مثالي.
*

التدرج:

ابدأ ببطء وزدّ تدريجيًا من عدد التكرارات والمجموعات.
*

الراحة:

أعطِ جسمك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي بين التمارين.
*

النظام الغذائي:

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لتسريع عملية فقدان الوزن.
*

شرب الماء:

اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
*

التنوع:

غيّر روتين التمارين بانتظام لتجنب الملل وتحفيز العضلات.
*

استشر أخصائي:

استشر طبيبك أو مدربًا رياضيًا مؤهلاً قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، خاصةً إذا كان لديك أي مشاكل صحية.


تذكر، النتائج تأخذ وقتًا وجهدًا. كن صبورًا ومثابرًا وستحصل على النتائج التي ترغب بها.