هناك العديد من تمارين شد البطن والأرداف، وإليك بعض الأمثلة مع نصائح مهمة :

قبل البدء:

*

استشر طبيبك:

قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية جديدة، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
*

الاحماء:

ابدأ دائماً بـ 5-10 دقائق من التمارين الإحيائية، مثل المشي الخفيف أو دوران المفاصل، لتحضير جسمك للتمرين.
*

التركيز على الشكل الصحيح:

التركيز على الشكل الصحيح للتمارين أكثر أهمية من تكرارات كثيرة غير صحيحة. فكر في عضلاتك التي تعمل أثناء التمرين.
*

التنفس:

تنفس بعمق وبطريقة منتظمة طوال التمارين.
*

الاسترخاء:

انتهي بـ 5-10 دقائق من تمارين الاسترخاء، مثل تمارين اليوجا أو التمدد.
*

التدرج:

ابدأ ببطء وزدّ تدريجياً عدد التكرارات والمجموعات مع مرور الوقت.

تمارين شد البطن:

*

بلانك (Plank):

استند على مرفقيك وقدميك، حافظ على جسمك مستقيمًا كلوح، شدّ عضلات بطنك. حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر 3-5 مرات.
*

كرانش (Crunches):

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ضع يديك خلف رأسك (لا تسحب رأسك). ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، شدّ عضلات بطنك. كرر 15-20 مرة، 3 مجموعات.
*

ليفت رجلين (Leg Raises):

استلقِ على ظهرك، ارفع رجليك بشكل مستقيم نحو السقف، ثمّ أنزلها ببطء. كرر 15-20 مرة، 3 مجموعات.
*

بايك كرانش (Bicycle Crunches):

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك وكتفيك، ولفّ جذعك ليقترب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى، ثمّ كرر مع الجانب الآخر. كرر 15-20 مرة لكل جانب، 3 مجموعات.
*

Russian Twists:

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، إمالة جسمك للخلف قليلاً، وشد عضلات البطن. قم بتدوير جسمك يمينًا ويسارًا مع إبقاء ظهرك مستقيم قدر الإمكان. كرر 15-20 مرة في كل اتجاه، 3 مجموعات.

تمارين شد الأرداف:

*

السكوات (Squats):

قف مع قدميك بعرض الكتفين، انزلّ كما لو كنت تجلس على كرسي، حافظ على ظهرك مستقيمًا. كرر 15-20 مرة، 3 مجموعات.
*

الجلوس على كرسي (Chair Pose):

قف مع قدميك متباعدتين قليلاً. ثم اجلس للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. حافظ على ظهرك مستقيم قدر المستطاع. كرر 15-20 مرة، 3 مجموعات.
*

رفع الأرداف (Glute Bridges):

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ضع قدميك على الأرض. ارفع أردافك عن الأرض، شدّ عضلات أردافك. حافظ على وضعية بضع ثواني، ثمّ أنزل ببطء. كرر 15-20 مرة، 3 مجموعات.
*

الركلات الخلفية (Donkey Kicks):

ابدأ على أربع، ارفع إحدى رجليك للخلف، حافظ على ركبتك مثنية قليلاً. شدّ عضلات أردافك. كرر 15-20 مرة لكل رجل، 3 مجموعات.
*

خطوات جانبية (Side Lunges):

قف مع قدميك معًا. اخطو جانبًا بقدمك اليمنى، وانزلّ حتى تصبح ركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة. كرر 15-20 مرة لكل جانب، 3 مجموعات.

نصيحة أخيرة:

الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النتائج. حاول أن تمارس هذه التمارين بانتظام، 3-5 مرات في الأسبوع، لتحصل على أفضل النتائج. لا تتردد في استشارة مدرب رياضي مؤهل للحصول على برنامج تمارين مخصص لك.