تختلف تمارين ما بعد الولادة باختلاف نوع الولادة (طبيعية أو قيصرية) وحالة الأم الصحية العامة. يجب دائماً استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية بعد الولادة. لا يُنصح بالبدء بتمارين قوية وشاقة بشكل مفاجئ.

إليك بعض الأمثلة على تمارين ما بعد الولادة، ولكن

تذكر أن هذا ليس بديلاً عن استشارة طبية :

المرحلة المبكرة (الأيام والأسابيع الأولى):

*

تمارين كيجل:

تركّز على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي مهمة جداً لمنع سلس البول والمساعدة في استعادة وظائف الأعضاء الداخلية. يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان.
*

تمارين التنفس:

تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر، وهي مفيدة بشكل خاص بعد الولادة القيصرية.
*

مشي خفيف:

ابدئي بمشي قصير وبطيء، وزيدي تدريجياً المسافة والمدة.

المرحلة المتوسطة (بعد 6-8 أسابيع):

*

تمارين تقوية عضلات البطن:

ابدئي بتمارين بسيطة مثل رفع الرأس والكتفين، وتجنبي تمارين البطن التقليدية القوية في هذه المرحلة.
*

تمارين تقوية عضلات الظهر:

تساعد في تحسين الوضعية وتخفيف آلام الظهر.
*

تمارين تقوية عضلات الحوض:

تستمر تمارين كيجل، ويمكن إضافة تمارين أخرى تقوي عضلات الفخذين والأرداف.
*

يوجا ما بعد الولادة:

تُركز على تمارين لطيفة تساعد على استعادة القوة والمرونة.
*

بيلاتيس ما بعد الولادة:

تُركز على تقوية عضلات البطن والظهر والحوض بطريقة لطيفة.

المرحلة المتأخرة (بعد 3 أشهر):

بعد استشارة الطبيب، يمكن زيادة شدة التمارين تدريجياً، وتضمين تمارين أكثر قوة مثل:

*

الجري:

بداية بطيئة ومستمرة.
*

السباحة:

رياضة لطيفة على المفاصل.
*

تمارين القوة:

باستخدام الأوزان الخفيفة.

ملاحظات هامة:

*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقفي عن التمرين واستشيري طبيبك.
*

ترطيب الجسم:

اشربي الكثير من الماء قبل، أثناء، وبعد التمارين.
*

التغذية السليمة:

تناولي نظام غذائي صحي ومتوازن.
*

النوم الكافي:

النوم مهم جداً للشفاء.
*

الراحة:

لا تنسي أهمية الراحة والاسترخاء.

أخيراً، لا تترددي في استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية بعد الولادة. سيساعدونك على اختيار التمارين المناسبة لحالتك الصحية ويضمنون سلامتك.