هناك العديد من تمارين تقوية الظهر، والتي تختلف في صعوبتها وتركيزها على عضلات ظهر معينة. من المهم اختيار التمارين المناسبة لمستواك البدني و استشارة أخصائي طبي أو مدرب رياضي مؤهل قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام في الظهر.

إليك بعض تمارين تقوية الظهر، مع التنبيه على ضرورة التركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابات :

تمارين أساسية:

*

تمارين رفع الجسم (Plank):

تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن والظهر، مما يحسن ثبات الجسم. يوجد عدة أنواع من البلانك: البلانك العادي، والبلانك الجانبي، والبلانك المعكوس. ركز على إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.

*

تمارين رفع الساقين (Leg Raises):

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ثم ارفع ساقيك ببطء نحو صدرك، ثم اخفضهما ببطء. هذا التمرين يقوي عضلات البطن السفلية التي تدعم الظهر. يمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع ساقيك بشكل مستقيم.

*

تمارين رفع الحوض (Bridge):

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ثم ارفع حوضك عن الأرض برفع عضلات الأرداف. حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. هذا التمرين يقوي عضلات الأرداف وعضلات الظهر السفلية.

*

تمارين Superman:

استلقِ على بطنك، ومدّ ذراعيك ورجليك. ارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض في نفس الوقت، واحافظ على ظهرك مستقيم قدر الإمكان. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر بشكل مباشر.

*

تمارين Bird-Dog:

ابدأ على أربع، ثم ارفع ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى في نفس الوقت، واحافظ على ظهرك مستقيم قدر الإمكان. كرر ذلك على الجانب الآخر. هذا التمرين يحسن التوازن و يقوي عضلات الظهر.

تمارين متقدمة (بعد إتقان التمارين الأساسية):

*

تمارين الرومانيا deadlifts (Romanian Deadlifts):

تمرين متقدم لتقوية عضلات الظهر والساقين. يجب تعلم الشكل الصحيح من مدرب مؤهل لتجنب الإصابات.

*

تمارين القرفصاء (Squats):

على الرغم من أنه يركز على الساقين، فإن القرفصاء يقوي عضلات الظهر بشكل غير مباشر من خلال دعم الجسم. يجب الالتزام بالشكل الصحيح.

*

تمارين pull-ups:

يعتبر هذا التمرين من التمارين المتقدمة جداً، و يحتاج إلى قوة كبيرة في عضلات الظهر والذراعين.

نصائح هامة:

*

الاستمرار:

الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النتائج. حاول ممارسة التمارين بانتظام.
*

الراحة:

اترك جسمك يرتاح بين التمارين لمنع الإصابات.
*

الشكل الصحيح:

ركز على الشكل الصحيح للتمارين أكثر من عدد التكرارات. فالشكل الخاطئ قد يؤدي إلى إصابات.
*

التنفس:

التنفس الصحيح مهم جداً خلال التمارين.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين.


تذكر دائماً استشارة طبيبك أو مدرب رياضي مؤهل قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام في الظهر. قد يقدم لك توصيات مخصصة بناءً على حالتك الصحية.