هناك العديد من تمارين شد الذراعين، والتي تركز على عضلات العضد الثنائية الرأس (البایسبس) و العضد الثلاثية الرأس (الترايسبس). اختيار التمارين يعتمد على مستوى لياقتك و المعدات المتاحة لديك. إليك بعض الأمثلة :

بدون معدات:

*

تمرين الضغط (Push-ups):

تمرين ممتاز لشدّ الذراعين والصدر والكتفين. يمكنك تعديل مستوى الصعوبة عن طريق تغيير زاوية جسمك (ضغط على الحائط أسهل من ضغط على الأرض).
*

تمرين غطس الكرسي (Chair Dips):

اجلسي على حافة كرسي، مع وضع يديك على حافة الكرسي بجانب فخذيك، ثم ارفعي جسمكِ عن الكرسي. انزلي ببطء حتى تصبح مرفقيكِ مثنية بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي نفسكِ مرة أخرى.
*

تمرين رفع الذراعين (Bicep Curls):

قفي بشكل مستقيم، وامسكي وزنًا خفيفًا في كل يد (زجاجات مياه مثلاً). اثني مرفقيكِ وارفعي الأوزان نحو كتفيكِ، ثمّ اخفضيها ببطء.
*

تمرين الضغط على الحائط (Wall Push-ups):

واقف/ي على بعد ذراع من الحائط، ضعي يديكِ على الحائط على مستوى الكتفين، ثمّ ادفعي جسمكِ نحو الحائط، وثني مرفقيكِ، ثمّ عدّي إلى الوضعية الأولى.
*

تمرين تمديد الذراع فوق الرأس (Overhead Triceps Extensions):

ارفعي يديكِ فوق رأسكِ، مع ثني مرفقيكِ. اثني مرفقيكِ للخلف قدر الإمكان، ثمّ مدّي ذراعيكِ مرة أخرى.

مع معدات:

*

تمرين رفع الأثقال (Bicep Curls) باستخدام الدمبل أو الباربل:

أكثر فعالية من التمرين بدون أوزان.
*

تمرين تمديد الذراع (Triceps Extensions) باستخدام الدمبل أو الكابل:

يستهدف بشكل مباشر عضلات الترايسبس.
*

تمرين الضغط على الحائط أو الأرض باستخدام أوزان إضافية:

يزيد من صعوبة التمرين.

نصائح هامة:

*

الاحماء قبل التمارين:

ابدئي بتمارين إحماء خفيفة مثل تمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق.
*

التركيز على الشكل الصحيح:

من المهم الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء أداء التمارين لتجنب الإصابات. راقبي نفسك في المرآة أو اطلبي مساعدة مدرب رياضي.
*

الاستمرار:

لا تتوقعي نتائج سريعة. مارسي التمارين بانتظام (3-4 مرات في الأسبوع على الأقل) لرؤية نتائج ملحوظة.
*

التغذية:

تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
*

الراحة:

اجعلي جسمكِ يرتاح بين التمارين، لتمنحِ عضلاتكِ وقتًا للتعافي.

ملاحظة:

قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، استشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي، خاصةً إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية.