تختلف تمارين الظهر المناسبة بناءً على مستوى اللياقة البدنية لديك، وأهدافك، والمعدات المتاحة. إليك بعض الأمثلة على تمارين الظهر، مصنفة حسب مستوى الصعوبة ومكان التنفيذ :

تمارين للمبتدئين (يمكن تنفيذها في المنزل بدون معدات):

*

رفع الجسم العلوي:

استلقِ على بطنك وادعم جسمك على ساعديك وقدميك. ارفع جسمك بحيث يكون مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين. كرر الحركة. (ركز على شد عضلات الظهر السفلي)
*

اللوح الخشبي (Plank):

استلقِ على بطنك، وادعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك. حافظ على جسمك مستقيمًا كلوح خشبي. ركز على شد عضلات البطن والظهر.
*

قوس الظهر (Superman):

استلقِ على بطنك، ومد ذراعيك ورجليك. ارفعهما معًا عن الأرض في نفس الوقت، وحافظ على استقامة جسمك. كرر الحركة. (يركز على عضلات الظهر العليا والسفلى)
*

تمارين شد الظهر (Stretches):

هناك عدة تمارين للشد، مثل ثني الركب والانحناء للأمام مع محاولة لمس أصابع القدم، أو الجلوس مع مد الساقين ومد الجسم للأمام لمحاولة لمس أصابع القدم.

تمارين متوسطة (تحتاج إلى بعض المعدات أو تكون أكثر صعوبة):

*

تمارين شد البطن والظهر (Hyperextensions):

يتم تنفيذها على جهاز محدد لهذا الغرض.
*

الرومانيان ديدليفت (Romanian Deadlifts):

تمرين فعال جداً لعضلات الظهر، ولكنه يحتاج إلى استخدام الدمبلز أو الباربل. (يجب تعلم التقنية بشكل صحيح لتجنب الإصابات)
*

الباور كلين (Power Cleans):

تمرين متقدم يتطلب خبرة وخبرة في رفع الأثقال، يُقوي عضلات الظهر بكفاءة عالية. (يجب تعلم التقنية بشكل صحيح من مدرب مؤهل لتجنب الإصابات)
*

تمارين السحب (Pull-ups):

تمرين فعال للغاية لعضلات الظهر العريضة، ويتطلب شريط سحب. (إذا لم تستطع القيام بتمارين السحب، يمكنك البدء باستخدام أجهزة مساعدة)

تمارين متقدمة (تتطلب معدات خاصة وقوة عضلية عالية):

*

تمارين التجديف (Rowing):

توجد أنواع متعددة من تمارين التجديف، بعضها يحتاج إلى آلات رياضية خاصة.
*

الdeadlifts:

أحد التمارين الأقوى والأكثر فعالية، لكنه يتطلب خبرة وتقنية سليمة لتجنب الإصابات. (يجب تعلم التقنية بشكل صحيح من مدرب مؤهل لتجنب الإصابات)
*

تمارين الظهر على آلة smith machine:

توجد العديد من تمارين الظهر التي يمكن إجراؤها باستخدام آلة smith machine.

ملاحظات هامة:

*

الاحماء:

قبل البدء بأي تمرين، قم بالإحماء جيدًا لتجنب الإصابات.
*

التقنية الصحيحة:

التركيز على التقنية الصحيحة أهم من عدد التكرارات. فالتقنية الخاطئة قد تؤدي إلى إصابات خطيرة.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين.
*

التدرج:

ابدأ بتمارين سهلة وزد صعوبة التمارين تدريجيًا.
*

الراحة:

لا تنسى الراحة الكافية بين التمارين.
*

التغذية:

تناول غذاءً صحيًا غنيًا بالبروتين لمساعدة عضلاتك على النمو والتعافي.
*

التشاور مع أخصائي:

استشر مدربًا رياضيًا مؤهلاً أو أخصائي علاج طبيعي لتحديد البرنامج المناسب لك بناءً على وضعك الصحي ومستوى لياقتك.


هذا مجرد دليل عام، وقد تحتاج إلى تعديل هذه التمارين لتناسب احتياجاتك الخاصة. تذكر دائمًا أن سلامتك هي الأولوية.