تعتمد تمارين دهون الظهر على تقوية عضلات الظهر وحرق الدهون في الجسم بشكل عام. لا توجد تمارين محددة "تحرق دهون الظهر فقط"، فإن فقدان الوزن يكون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. إليك بعض التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر وحرق الدهون، مع التركيز على المناطق المحيطة بالظهر :
تمارين تقوية عضلات الظهر:
* البلانك (Plank):
تمرين ممتاز لتنشيط عضلات البطن والظهر. حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى القدمين، وشدّ عضلات البطن. ابدأ بفترات قصيرة (15-30 ثانية) وزدّ تدريجيًا.
* سوبرمان (Superman):
استلقِ على بطنك، وارفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت، حافظ على ظهرك مستقيمًا. كرّر الحركة.
* جسور الأرداف (Glute bridges):
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وارفِع أردافك من الأرض. شدّ عضلات أردافك.
* تمارين التجديف (Rows):
يمكنك استخدام أوزان حرة أو ماكينات التجديف في الصالة الرياضية. تركز هذه التمارين على عضلات الظهر العريضة.
* التمارين باستخدام الكرة السويسرية (Swiss ball):
يمكنك استخدام الكرة السويسرية للقيام بتمارين مختلفة لشد عضلات الظهر مثل back extensions.
* Hyper extensions:
تمرين فعال جداً لشد عضلات أسفل الظهر. استخدم جهاز hyper extension المتوفر في الصالات الرياضية.
تمارين كارديو لحرق الدهون:
يُنصح بممارسة التمارين الرياضية الهوائية بانتظام لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة الظهر. بعض الأمثلة:
* الركض:
ركض لمدة 30-60 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع.
* المشي السريع:
مشي سريع لمدة 45 دقيقة، 3-5 مرات في الأسبوع.
* السباحة:
تمارين سباحة منتظمة.
* الدراجات:
ركوب الدراجة الهوائية.
نصائح إضافية:
* اتباع نظام غذائي صحي:
يُعتبر النظام الغذائي الصحي مهمًا جدًا لفقدان الوزن بشكل عام، بما في ذلك دهون الظهر. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
* شرب الكثير من الماء:
يساعد شرب الماء على الشعور بالشبع ويُسهم في عملية التمثيل الغذائي.
* الحصول على قسط كافٍ من النوم:
النوم الجيد يُساعد في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الوزن.
* الاستمرار:
الالتزام المنتظم بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي هو المفتاح لفقدان الوزن والحصول على النتائج المرجوة.
ملاحظة:
قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، استشر طبيبك أو مدربًا رياضيًا مؤهلًا. هذا النص ذو طبيعة إعلامية فقط، ولا يُغني عن استشارة الطبيب.
التعليقات
اضافة تعليق جديد
| الإسم |
|
| البريد ( غير الزامي ) |
|
|
|
|
|
|
| لم يتم العثور على تعليقات بعد |