تمرين العقلة للمبتدئين يتطلب الصبر والاتساق. لا تتوقع النتائج بين عشية وضحاها. الهدف الرئيسي هو بناء القوة اللازمة قبل محاولة القيام بعقلة كاملة. إليك بعض التمارين للمبتدئين :

1. تمارين بناء القوة:

*

الشد المعلق (Negative Pull-ups):

ابدأ بوضع نفسك في وضعية العقلة كاملة (ذقنك فوق العارضة). استخدم كرسي أو منصة للوصول إلى هذه الوضعية. حاول أن تنزل ببطء شديد قدر الإمكان، مع التحكم في نزولك. كرر هذا من 3 إلى 5 مرات. هذا التمرين يركز على العضلات المشاركة في العقلة ويعزز قوتها.

*

التمارين الإيزومترية (Isometric Holds):

حاول أن تتعلق بالعارضة قدر استطاعتك، حتى لو كان ذلك لثانية واحدة فقط. كرر هذا عدة مرات، مع أخذ فترات راحة بين كل محاولة. ركز على الحفاظ على وضعية جسمك مستقيمة. مع مرور الوقت، ستتمكن من التعلق لفترة أطول.

*

التمارين الأساسية (Bodyweight Rows):

يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام بارة التمرين أو طاولة مستقرة. استلقِ تحت البارة أو الطاولة، وأمسك بها بقبضة متباعدة، ثم اسحب جسمك لأعلى حتى يصبح صدرك قريبًا من البارة. كرر من 8-12 مرة. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والذراعين، مما يُعدّ أساسيًا للعقلة.

*

تمرينات ثني المرفق (Bicep Curls) و تمرينات الضغط (Push-ups):

هاتان التمرينان هامان لبناء قوة الذراعين والصدر، المساهمتان في العقلة.

2. نصائح مهمة:

*

الاتساق هو المفتاح:

مارس هذه التمارين بانتظام، 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل.
*

الراحة:

من المهم منح عضلاتك وقتًا للراحة والتعافي بين التمارين.
*

التغذية:

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا لتوفير الطاقة اللازمة لبناء العضلات.
*

التدرج:

لا تحاول القيام بعقلة كاملة قبل أن تشعر بأنك قوي بما يكفي. ركز على تحسين قوتك تدريجيًا.
*

استخدام مساعدات:

بعض الصالات الرياضية توفر حزام مساعد للعقلة، وهو وسيلة جيدة لتسهيل العملية تدريجياً.

3. التقدم:

بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 3-5 شدود معلقة (Negative Pull-ups) ببطء شديد و 8-12 مكررة من تمارين (Bodyweight Rows)، حاول القيام بعقلة كاملة. إذا لم تستطع، استمر في التمارين السابقة وركز على زيادة عدد المكررات ومدة التعلق.

تذكر أن الصبر والمثابرة هما العاملان الأهم في تعلم القيام بالعقلة. لا تستسلم إذا لم تر النتائج بسرعة. مع الوقت والجهد، ستصل إلى هدفك.