يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات و إصلاحها في كمال الأجسام. ولكن استخدامة الفعال يتطلب فهمًا لعدة عوامل :

1. كمية البروتين المناسبة:

* الكمية العامة:

توصي معظم الدراسات باستهلاك 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لراكبي الأوزان وكمال الأجسام. يعتمد المقدار الدقيق على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى النشاط، أهدافك، و مستوى خبرتك. يجب عليك التشاور مع أخصائي تغذية رياضي لتحديد المقدار المناسب لك.
*

التوزيع على مدار اليوم:

بدلًا من تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة، من الأفضل توزيعها على مدار اليوم في عدة وجبات صغيرة (4-6 وجبات). هذا يساعد على امتصاص البروتين بشكل أفضل وتحقيق التوازن الغذائي.

2. مصادر البروتين:

*

البروتينات الكاملة:

تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. وتشمل: اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان.
*

البروتينات غير الكاملة:

تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ويمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال الجمع بين مصادر البروتين غير الكاملة المختلفة (مثل الأرز البني والفاصوليا). وتشمل مصادر البروتين النباتي: البقوليات، المكسرات، البذور، التوفو.
*

مساحيق البروتين:

تعتبر مصدرًا مريحًا وفعالًا للبروتين، خاصة بعد التمرين. ولكنها لا يجب أن تحل محل مصادر البروتين الكاملة.

3. توقيت تناول البروتين:

*

بعد التمرين:

تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرةً يساعد على تعزيز بناء العضلات وإصلاحها.
*

قبل التمرين:

تناول كمية صغيرة من البروتين قبل التمرين يساعد على توفير الطاقة والحفاظ على كتلة العضلات.
*

قبل النوم:

تناول كمية صغيرة من البروتين قبل النوم يمكن أن يحسن من عملية بناء العضلات أثناء النوم.

4. العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها:

*

الكالوريز:

يجب أن تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة للتدريبات ونمو العضلات. لا يكفي البروتين وحده لبناء العضلات.
*

الراحة:

يجب الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم (7-9 ساعات في الليلة) لتوفير وقت كافٍ لإصلاح العضلات.
*

التدريب:

يجب اتباع برنامج تدريب جيد ومناسب لهدفك.

5. نصائح إضافية:

*

لا تعتمد على مساحيق البروتين فقط:

استخدمها كمكمل غذائي، وليس بديلًا عن الأطعمة الكاملة.
*

شرب كمية كافية من الماء:

يساعد الماء على امتصاص البروتين ووظائف الجسم المختلفة.
*

استشر أخصائي تغذية رياضي:

سيساعدك على وضع خطة غذائية مناسبة لأهدافك واحتياجاتك الفردية.

ملاحظة مهمة:

يجب عدم تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين بدون استشارة طبيب أو أخصائي تغذية، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى آثار جانبية سلبية على الكلى والكبد. يجب دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن و صحي.