تعتمد تمارين تنشيف العضلات على مزيج من التغذية السليمة وروتين تمارين رياضية مكثفة. لا يوجد تمرين "ينشف" العضلات بشكل مباشر، فـ"التنشيف" يعني تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. لهذا، التركيز يكون على :

أولاً: تمارين القوة (المقاومة):

هذه التمارين ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. تتضمن:

*

تمارين المركبات:

تستخدم أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد، وهي فعالة جداً لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. أمثلة:
*

الاسكوات:

تقوي عضلات الفخذين والأرداف.
*

البرز:

تقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
*

الدد ليف:

تقوي عضلات الظهر والساقين.
*

الاندفاعات (Lunges):

تقوي عضلات الفخذين والأرداف.
*

تمرين القرفصاء بوزن الجسم:

مفيد كبديل للباربل اسكوات للمبتدئين.
*

تمارين العزل:

تركز على مجموعة عضلية واحدة. أمثلة:
*

تمرين الضغط على البنش:

لصنع عضلات الصدر.
*

تمرين الضغط على الكتف:

لصنع عضلات الكتفين.
*

تمرين تجعيد الذراعين:

لصنع عضلات البايسبس.
*

تمرين فرد الذراعين:

لصنع عضلات الترايسبس.

ثانياً: تمارين الكارديو:

تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الدهون. أمثلة:

*

الجري:

على جهاز المشي أو في الخارج.
*

الركض:

منخفض الكثافة أو عالي الكثافة (HIIT).
*

السباحة:

تمارين متكاملة للجسم.
*

ركوب الدراجات:

على الدراجة الثابتة أو في الخارج.

ثالثاً: برنامج التدريب:

يجب أن يكون البرنامج مصمماً بعناية حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. بعض الاقتراحات:

*

3-5 أيام تدريب قوّة في الأسبوع:

مع التركيز على تمارين المركبات.
*

2-3 أيام كارديو في الأسبوع:

يمكنك دمج تدريب HIIT مع تمارين الكارديو المستمر.
*

الراحة الكافية:

يجب أن تسمح لجسمك بالراحة والاستشفاء بين التمارين.
*

التنوع:

تغيير التمارين بانتظام لتجنب الملل وتحقيق نتائج أفضل.

ملاحظة مهمة:

لا تنسى الجانب الغذائي. يجب اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين لتسهيل عملية تنشيف العضلات والحفاظ على كتلة العضلات. استشر اختصاصي تغذية أو مدرب رياضي لوضع برنامج مناسب لك. قد تحتاج أيضاً إلى استشارة طبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد.