لا يوجد تمرين واحد "أفضل" لزيادة الكتلة العضلية (الضخامة)، بل يعتمد ذلك على عدة عوامل، منها :

*

مستوى اللياقة البدنية:

مبتدئ، متوسط، متقدم.
*

أهدافك الخاصة:

زيادة الكتلة في منطقة محددة أم بشكل عام.
*

الوقت المتوفر للتمرين:

عدد مرات التدريب في الأسبوع، ومدة كل جلسة.
*

الاستشفاء والتغذية:

الراحة والنوم الكافيان، بالإضافة إلى نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات.

مع ذلك، إليك بعض التمارين المركبة (التي تعمل على عدة عضلات في آن واحد) والتي تُعتبر فعّالة للغاية لزيادة الكتلة العضلية، وتُشكل أساس أي برنامج تدريب ضخامة:

تمارين أساسية:

*

الضغط على البنش (Bench Press):

لصدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس. (يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من البار).
*

الاسكوات (Squats):

لأرجلك وظهرك.
*

الdeadlifts (الرفعات المميتة):

لظهرك وأرجلك وكتفيك.
*

الضغط على الكتفين (Overhead Press):

لأكتافك وثلاثية الرؤوس.
*

تمارين شدّ البطن (Rows):

لظهرك. (يمكنك استخدام بار أو دمبل).

نصائح مهمة:

*

التنوع:

تغيير التمارين باستمرار لمنع الجسم من التعود على روتين معين.
*

التدرج:

زيادة الوزن أو المقاومة تدريجياً مع مرور الوقت.
*

الشكل الصحيح:

التركيز على الشكل الصحيح لأداء التمرين لتجنب الإصابات. إذا كنت غير متأكد، استشر مدرباً رياضياً مؤهلاً.
*

الراحة:

الراحة الكافية بين الجلسات التدريبية (وحتى بين المجموعات) مهمة جداً لبناء العضلات.
*

التغذية:

تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات لتغذية العضلات.

ملاحظة:

هذا مجرد دليل عام، للحصول على برنامج تدريب مُناسب لك تحديداً، يُنصح باستشارة مدرب رياضي مؤهل أو اختصاصي تغذية. يجب الأخذ بعين الاعتبار تاريخك الصحي وحالتك البدنية قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد.