تمارين هوائية (Cardio) هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم. وهي مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن، وتحسين اللياقة البدنية العامة. إليك بعض الأمثلة على تمارين هوائية، مصنفة حسب مستوى الصعوبة والنوع :

تمارين هوائية منخفضة الكثافة (مناسبة للمبتدئين أو كإحماء):

*

المشي:

سير سريع لمدة 30 دقيقة على الأقل.
*

الركض الخفيف (Jogging):

ركض بطيء و ثابت.
*

السباحة:

سباحة بطيئة وهادئة.
*

ركوب الدراجة:

ركوب دراجة بسرعة معتدلة.
*

رقص:

الرقص البطيء أو رقصات سهلة.
*

تمارين الإطالة:

مع تحريك الجسم بلطف.

تمارين هوائية متوسطة الكثافة (مناسبة لمن لديهم لياقة بدنية متوسطة):

*

الركض:

ركض بسرعة معتدلة.
*

السباحة:

سباحة سريعة مع فترات راحة.
*

ركوب الدراجة:

ركوب دراجة بسرعة أعلى.
*

الزومبا:

نوع من الرقص الرياضي.
*

الرقص:

رقصات سريعة و نشطة.
*

القفز بالحبل:

بمعدل معتدل.
*

التجديف:

على جهاز التجديف.

تمارين هوائية عالية الكثافة (مناسبة لمن لديهم لياقة بدنية عالية):

*

الركض السريع (Sprinting):

فترات قصيرة من الجري السريع مع فترات راحة.
*

تمرين HIIT (High-Intensity Interval Training):

فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة متبوعة بفترات راحة قصيرة. (مثال: 30 ثانية من الجري السريع متبوعة ب 30 ثانية من المشي، وكرر ذلك لعدة دورات).
*

ركوب الدراجات:

صعود التلال بسرعة عالية.
*

السباحة:

سباحة سريعة مكثفة.
*

القفز بالحبل:

بمعدل سريع.

نصائح هامة:

*

الاستشارة الطبية:

قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، استشر طبيبك خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
*

التدريج:

ابدأ بتمارين منخفضة الكثافة وزدّ الكثافة تدريجياً مع مرور الوقت.
*

الاستمرارية:

مارس التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج. يُنصح بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين متوسطة الكثافة أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين عالية الكثافة.
*

الترطيب:

اشرب الكثير من الماء قبل، أثناء، وبعد التمارين.
*

الراحة:

أعطِ جسمك الراحة الكافية بين التمارين لمنع الإصابات.
*

التنوع:

جرب أنواعًا مختلفة من التمارين الهوائية لتجنب الملل والحفاظ على التحدي.


تذكر أن اختيار التمرين المناسب يعتمد على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك. استمتع بالتمرين!