تمارين الملاكمة متنوعة وتعتمد على أهدافك، سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا، وهدفك بناء القوة أو التحمل أو المهارة. سأقدم لك بعض الأمثلة على تمارين الملاكمة، مقسمة حسب التركيز :

أولاً: تمارين الاحماء (5-10 دقائق قبل التدريب):

*

القفز بالحبل:

تحسين التنسيق العضلي ورفع معدل ضربات القلب.
*

الجري الخفيف:

زيادة تدفق الدم للعضلات.
*

تمارين الإطالة:

إطالة عضلات الكتفين والظهر والكتفين والرقبة والساقين. ركز على إطالة العضلات التي ستستخدمها بكثرة في الملاكمة.
*

حركات تدوير الرأس والكتفين والخصر:

تحضير المفاصل للحركة.
*

اللكمات الخفيفة في الهواء:

تدفئة عضلات الذراعين والكتفين.

ثانياً: تمارين القوة والتحمل (مدة التدريب تعتمد على مستوى لياقتك):

*

اللكمات:

اللكمات المستقيمة (الجاب)، والهوك (اللكمة الجانبية)، والأبركات (اللكمات العلوية). ركز على دقة اللكمات وقوتها. يمكنك استخدام كيس الملاكمة أو شريك تدريب.
*

الركلات:

إذا كنت تتعلم الكيك بوكسينغ، فركز على ركلات مختلفة مثل ركلات الفخذ، والركلات العلوية، والركلات الأمامية.
*

تمرين "الظل":

اللكمات والركلات في الهواء، مع التركيز على سرعة الحركة ودقة التقنية.
*

تمارين القوة:

تمرين الضغط، تمرين القرفصاء، تمارين البطن، تمارين رفع الأثقال (خاصةً تمرينات الكتفين والذراعين والصدر والظهر). هذه التمارين تساعد في بناء قوة العضلات اللازمة للملاكمة.
*

تمارين التحمل:

الجري، ركوب الدراجات، السباحة، أو أي نشاط كارديو آخر. يُحسّن التحمل قدرتك على القتال لفترة أطول.
*

تمرينات السرعة والرشاقة:

المخاريط، القفز على الحبل بسرعة عالية، تمارين الـ agility ladder.
*

تمارين استخدام كيس الملاكمة:

ضرب كيس الملاكمة بلكمات وركلات مختلفة، مما يعزز القوة والتحمل والسرعة والدقة.
*

تمرينات مع شريك:

مناورات الملاكمة مع شريك، مثل اللكمات والهروب والدفاع.

ثالثاً: تمارين الإحماء (5-10 دقائق بعد التدريب):

*

التمارين الإسترخائية:

إطالة العضلات مرة أخرى، والتركيز على مناطق محددة شعرت بالتعب.
*

التمارين التنفسية:

التنفس العميق والبطيء لتقليل معدل ضربات القلب.

نصائح إضافية:

*

التدريب مع مدرب مؤهل:

هو الأفضل لتحسين تقنيتك وتجنب الإصابات.
*

الإستماع إلى جسدك:

لا تتجاوز حدودك، وتوقف إذا شعرت بألم.
*

التنوع:

غير روتين التمارين بانتظام لتجنب الملل وتحقيق أقصى استفادة.
*

التغذية السليمة:

تناول الطعام الصحي للحصول على الطاقة اللازمة للتدريب.
*

النوم الكافي:

يعتبر النوم مهم جداً لاستعادة الجسم.


هذا مجرد مثال لبعض تمارين الملاكمة. من المهم اختيار التمارين التي تناسب مستوى لياقتك وأهدافك. تذكر دائمًا أن تستشير طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد.