تُعدّ تمارين انحناء الظهر (أو تقويس الظهر) مهمّة جدًا لتحسين وضعيّة الجسم وقوّة عضلات الظهر والبطن. لكن من الضروري القيام بها بشكل صحيح لتجنب الإصابات. قبل البدء بأي برنامج تمرين، يُنصح باستشارة طبيبك أو مُعالج فيزيائي، خاصةً إذا كنت تعاني من أيّ مشاكل صحية في ظهرك.

إليك بعض تمارين انحناء الظهر، مع التركيز على الشكل الصحيح :

تمارين سهلة للمبتدئين:

*

انحناء الظهر على الأرض (Cat-Cow):

* ابدأ على يديك وركبتيك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
* استنشق وانحني ظهرك للأسفل مثل القطة، واسحب بطنك للداخل.
* زفر و ارفع صدرك وانحني ظهرك للأعلى مثل البقرة.
* كرر 10-15 مرة.

*

رفع الحوض:

* استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
* ارفع حوضك ببطء عن الأرض حتى يكوّن جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
* شد عضلات بطنك وأردافك.
* أمسك الوضع لبضع ثواني، ثمّ اخفض حوضك ببطء إلى الأرض.
* كرر 10-15 مرة.

*

تمارين امتداد الظهر:

* اجلس على كرسي مع قدميك مسطحتين على الأرض.
* امسك ظهر الكرسي بيديك، ثمّ انحني للخلف ببطء، حتى تشعر بامتداد لطيف في عضلات ظهرك.
* أمسك الوضع لبضع ثواني، ثمّ عدّ إلى الوضع الأصلي.
* كرر 10-15 مرة.

تمارين متوسطة إلى متقدمة (بعد إتقان التمارين السابقة):

*

رفع الساقين:

* استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
* ضع يديك أسفل أردافك لدعم ظهرك.
* ارفع ساقيك ببطء عن الأرض حتى تصبحا موازيتين للأرض، مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
* شد عضلات بطنك وأردافك.
* اخفض ساقيك ببطء إلى الأرض.
* كرر 10-15 مرة.


*

لوح الخشب (Plank):

* اتخذ وضعية الضغط، لكن مع دعم جسمك على ساعديك بدلاً من يديك.
* حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، مع شد عضلات بطنك وظهرك.
* أمسك الوضع لمدة 30 ثانية، أو لفترة أطول إذا استطعت.
* كرر 3-5 مرات.

نصائح هامة:

*

التركيز على الشكل الصحيح:

من الأفضل القيام بتمارين أقل عددًا بشكل صحيح، بدلاً من القيام بتكرارات كثيرة بشكل خاطئ.
*

التنفس:

تذكر التنفس بعمق خلال التمارين.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين واستشر طبيبك أو مُعالج فيزيائي.
*

التدرج:

ابدأ بتمارين سهلة وزدّ تدريجياً صعوبة التمارين وعدد التكرارات مع مرور الوقت.
*

الانتظام:

الانتظام في ممارسة التمارين هو المفتاح لتحسين وضعيّة الجسم وقوّة العضلات.


تذكر أن هذه التمارين هي اقتراحات عامة، وقد تحتاج إلى تعديلها بناءً على حالتك البدنية ومستوى لياقتك. استشر أخصائيًا للحصول على برنامج تمرين مُناسب لك.