هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تقوي عضلات الرقبة، لكن من المهم أن تُؤدّى بحذر وتدرّج لتجنّب الإصابات. قبل البدء بأي برنامج تمرين، يُنصح باستشارة طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الرقبة أو الظهر.

إليك بعض التمارين الشائعة لتقوية عضلات الرقبة :

تمارين إيزومترية (ثابتة):

هذه التمارين لا تتطلب حركة، بل تعتمد على مقاومة اليدين ضد الرأس. احتفظ بكل وضع لمدة 5-10 ثوانٍ، وكرر كل تمرين 10-15 مرة.

*

مقاومة الذقن:

ضع يدك على جبينك وقم بالضغط برفق برأسك للأمام ضد يدك. أبقِ رقبتك مستقيمة قدر الإمكان.
*

مقاومة الظهر:

ضع يدك على مؤخرة رأسك وقم بالضغط برفق برأسك للخلف ضد يدك. أبقِ رقبتك مستقيمة قدر الإمكان.
*

مقاومة الجانب الأيمن:

ضع يدك على جانب رأسك الأيمن وقم بالضغط برفق برأسك إلى الجانب الأيمن ضد يدك. كرر بنفس الطريقة على الجانب الأيسر.

تمارين ديناميكية (حركة):

هذه التمارين تتطلب حركة. قم بأداء كل تمرين ببطء وحرص، وكرر كل تمرين 10-15 مرة.

*

إمالة الرأس:

قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد ببطء، مع محاولة لمس أذنك إلى كتفك. لا تدفع رأسك بقوة. كرر على الجانب الآخر.
*

دوران الرأس:

قم بتدوير رأسك ببطء من جانب إلى آخر.
*

ثني الرأس للأمام والخلف:

قم بثني رأسك للأمام ببطء نحو صدرك، ثم للخلف ببطء قدر الإمكان. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك.

نصائح هامة:

*

البدء ببطء:

ابدأ بوزن خفيف أو بدون وزن وزدّ التحدي تدريجياً.
*

التنفس:

تذكر التنفس بعمق أثناء أداء التمارين.
*

عدم الإفراط:

لا تجبر نفسك على أداء التمارين بشكل مؤلم. توقف إذا شعرت بأي ألم.
*

الاستمرارية:

قم بأداء التمارين بانتظام لتحقيق نتائج أفضل.
*

الراحة:

أعطِ عضلات رقبتك وقتًا كافيًا للراحة بين التمارين.

تحذير:

إذا كنت تعاني من أي آلام في الرقبة أو أي مشاكل طبية أخرى، فاستشر طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي قبل بدء أي برنامج تمرين. هذه التمارين هي مجرد اقتراحات عامة، و قد لا تكون مناسبة للجميع.