هناك العديد من تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة، ولكن تذكر دائماً البدء ببطء وزيادة التكرارات والوزن تدريجياً لتجنب الإصابة. قبل البدء، قم بإحماء عضلاتك ببعض الحركات البسيطة مثل دوران الكتفين والذراعين. بعد التمرين، قم بتمطيط عضلات الكتف لتسريع التعافي.

إليك بعض تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها في المنزل :

تمارين بدون أوزان:

*

رفع الجانبين (Lateral Raises):

قف بشكل مستقيم، وابقِ ذراعيك ممدودتين على جانبيك، ثم ارفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتفين، مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للأرض. اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة.
*

رفع الأمام (Front Raises):

قف بشكل مستقيم، وابقِ ذراعيك ممدودتين على جانبيك، ثم ارفع ذراعيك ببطء للأمام إلى مستوى الكتفين. اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة.
*

رفع أمامي جانبي متناوب (Alternating Front and Lateral Raises):

جمع بين الرفعات الأمامية والجانبية بالتناوب. ارفع ذراعك اليمنى للأمام، ثم ارفع ذراعك اليسرى للجانب، والعكس.
*

دوران الكتفين للأمام والخلف (Shoulder Rotations):

قم بدوران الكتفين للأمام بشكل دائري، ثم قم بدورانها للخلف بشكل دائري.
*

رفعات الكتف (Shoulder Shrugs):

قف بشكل مستقيم، وابقِ ذراعيك ممدودتين على جانبيك، ثم ارفع كتفيك لأعلى قدر الإمكان، وحافظ على استرخاء ذراعيك. اخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة.

تمارين باستخدام أوزان خفيفة (يمكن استخدام زجاجات ماء أو أكياس رمل):

*

رفع الجانبين (Lateral Raises) مع أوزان:

نفس الحركة السابقة، ولكن مع حمل أوزان خفيفة في كل يد.
*

رفع الأمام (Front Raises) مع أوزان:

نفس الحركة السابقة، ولكن مع حمل أوزان خفيفة في كل يد.
*

رفعات الكتف (Shoulder Shrugs) مع أوزان:

نفس الحركة السابقة، ولكن مع حمل أوزان خفيفة في كل يد.

نصائح مهمة:

*

التحكم في الحركة:

ركز على التحكم في الحركة خلال كل تكرار، وتجنب استخدام الزخم.
*

الاسترخاء:

لا تشد عضلاتك بشكل مفرط.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين.
*

التنوع:

جرب تمارين مختلفة لتجنب الملل ولتحقيق نتائج أفضل.
*

الاستمرار:

قم بالتمرين بانتظام لتحقيق نتائج ملحوظة.


تذكر أن هذه التمارين هي اقتراحات فقط، وقد لا تكون مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر طبيبك أو مدربًا رياضيًا مؤهلاً قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد.