هناك العديد من التمارين التي تقوي عضلات الحوض، وهي مهمة جداً لصحة الحوض ولتجنب مشاكل مثل سلس البول، و آلام أسفل الظهر، وإضعاف عضلات البطن. من المهم البدء ببطء وزيادة التكرارات تدريجياً لتجنب الإصابة. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية.

إليك بعض تمارين تقوية عضلات الحوض :

1. تمارين كيجل:

*

كيفية الأداء:

شد عضلاتك كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو الغازات. احتفظ بالشد لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر هذا 10-15 مرة، عدة مرات في اليوم. ركز على شد العضلات الصحيحة، وليس عضلات الفخذين أو الأرداف.
*

نصائح:

يمكنك القيام بها في أي وقت، جالساً أو واقفاً أو مستلقياً.

2. رفع الحوض:

*

كيفية الأداء:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. شد عضلات بطنك وحوضك، وارفع حوضك ببطء عن الأرض حتى يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. احتفظ بالوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم انزل ببطء. كرر هذا 10-15 مرة.
*

نصائح:

ركز على استخدام عضلات بطنك وحوضك، وليس ظهرك.

3. جسر الوركين:

*

كيفية الأداء:

يشابه رفع الحوض، لكن يمكنك زيادة الصعوبة بمد ساق واحدة للأعلى. حافظ على الوضع لمدة ثواني قليلة قبل العودة إلى وضع البداية وكرر نفس العملية مع الساق الأخرى.
*

نصائح:

ركز على شد عضلات الحوض وابقاء ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.

4. تمارين الضغط على كرة:

*

كيفية الأداء:

اجلس على كرة ثابتة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على الكرة برفق باستخدام عضلات الحوض. كرر هذا 10-15 مرة.
*

نصائح:

يجب اختيار كرة ثابتة ملائمة لحجمك ووزنك.

5. تمارين مقاومة:

*

كيفية الأداء:

يمكنك استخدام جهاز كجل كيجل أو أداة مقاومة داخلية أخرى لزيادة قوة عضلاتك.
*

نصائح:

يجب استخدام هذه الأجهزة وفق تعليمات الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

6. المشي:

*

كيفية الأداء:

المشي المنتظم يحسن قوة عضلات الحوض بشكل عام.

7. اليوجا:

*

كيفية الأداء:

بعض وضعيات اليوجا مثل "وضع الطفل" و "وضع الكلب المتجه للأسفل" يمكن أن تساعد على تقوية عضلات الحوض وتطويلها.

ملاحظات هامة:

*

التنفس:

تذكر التنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بهذه التمارين.
*

الاستمرارية:

الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النتائج. قم بهذه التمارين بانتظام لتحقيق أقصى استفادة.
*

الاستماع إلى جسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن ممارسة التمرين واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.


هذه التمارين مجرد اقتراحات، وقد تحتاج إلى تعديلها لتناسب حالتك الصحية الخاصة. أفضل طريقة لمعرفة التمارين المناسبة لك هي استشارة أخصائي العلاج الطبيعي الذي يمكنه تقييم حالتك وتقديم برنامج تمارين مخصص.