تتضمن تمارين إطالة العضلات مجموعة واسعة من الحركات التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات والمفاصل، وتحسين نطاق الحركة، والوقاية من الإصابات. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء في أي برنامج جديد لتمديد العضلات، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

هنا بعض تمارين إطالة العضلات الشائعة، مُقسمة حسب منطقة الجسم :

للظهر:

*

إمالة جانبية للظهر:

قف بشكل مستقيم، وامسك يديك على خصرك. اميل ببطء إلى الجانب الأيمن، مع إبقاء ظهرك مستقيم قدر الإمكان. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الأيسر.
*

ثني الظهر للأمام:

قف بشكل مستقيم، واثنِ ركبتيك قليلاً. انحنِ ببطء من الخصر إلى الأمام، مع ترك ذراعيك تتدليان نحو الأرض. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية.
*

قطة-بقرة:

ابدأ على أربع، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. استنشق وارفع صدرك وذقنك للأعلى، وانحني ظهرك لأسفل. زفر وانحني ظهرك للأعلى مثل القطة. كرر عدة مرات.

للأرجل:

*

إطالة عضلة الفخذ الأمامية (عضلة الفخذ الرباعية):

قف بشكل مستقيم، وامسك إحدى قدميك من الخلف وارفعها باتجاه أردافك. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر مع القدم الأخرى.
*

إطالة عضلات الفخذ الخلفية (عضلات الساق الخلفية):

قف بشكل مستقيم، واثنِ إحدى ركبتيك قليلاً، واميل ببطء إلى الأمام من الخصر، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر مع القدم الأخرى.
*

إطالة عضلات الساق:

قف على مسافة ذراع من الحائط، ومد إحدى ساقيك للخلف مع إبقاء أصابع قدمك على الأرض. انحنِ قليلاً للأمام حتى تشعر بالإطالة في عضلات الساق. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر مع القدم الأخرى.

للأكتاف والرقبة:

*

إمالة الرأس:

قف بشكل مستقيم، واميل رأسك ببطء إلى اليمين، محاولًا لمس أذنك اليمنى بكتفك الأيمن. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الأيسر.
*

دوران الرأس:

قف بشكل مستقيم، ودير رأسك ببطء إلى اليمين، ثم إلى اليسار. كرر عدة مرات.
*

إطالة الكتف:

ارفع ذراعك اليمنى أمامك حتى مستوى الكتف، ثم ثنيها عند الكوع وضع يدك على كتفيك. استخدم يدك اليسرى لدفع ذراعك اليمنى برفق إلى الخلف. احتفظ بالإطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر مع الذراع الأخرى.

نصائح هامة:

*

التنفس:

تأكد من التنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء الإطالة.
*

الراحة:

لا تفرط في الإطالة. يجب أن تشعر بإطالة لطيفة، وليس بألم.
*

الاستمرارية:

مارس تمارين الإطالة بانتظام للحصول على أفضل النتائج. يُنصح بممارستها يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع.
*

الاستماع لجسمك:

إذا شعرت بألم، توقف عن الإطالة.


هذه مجرد أمثلة قليلة لتمارين الإطالة. هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها. تذكر أن تبحث عن المعلومات المناسبة وتستشير متخصصًا لتحديد البرنامج الأنسب لك.