هناك العديد من تمارين شد عضلات الرقبة، و من المهم اختيار التمارين المناسبة لحالتك و مستوى لياقتك. قبل البدء بأي برنامج تمارين، استشر طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الرقبة أو الظهر.

إليك بعض تمارين شد الرقبة الشائعة، مع التأكيد على ضرورة التنفيذ ببطء وحرص لتجنب الإصابة :

تمارين الإطالة:

*

إمالة الرأس إلى الجانب:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. اميل رأسك بلطف إلى جانب واحد، مع محاولة لمس أذنك بكتفك. احتفظ بالوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
*

دوران الرأس:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. قم بتدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 5-10 مرات في كل اتجاه.
*

إمالة الرأس للأمام والخلف:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. اميل رأسك للأمام، محاولاً لمس ذقنك بصدرك. احتفظ بالوضعية لمدة 15-30 ثانية. ثم اميل رأسك للخلف بلطف، مع النظر إلى السقف. احتفظ بالوضعية لمدة 15-30 ثانية. كرر عدة مرات.
*

إطالة العضلات الجانبية:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. ضع يدك على جانب رأسك، وادفع رأسك بلطف إلى الجانب المقابل. احتفظ بالوضعية لمدة 15-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

تمارين تقوية:

*

رفع الذقن:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. ارفع ذقنك قليلاً للأعلى، وكأنك تحاول عمل ذقن مزدوجة. احتفظ بالوضعية لبضع ثوان، ثم ارخي عضلاتك. كرر عدة مرات. هذا التمرين يقوي عضلات الرقبة الخلفية.
*

تمارين مقاومة:

يمكنك استخدام يديك كمقاومة. ضع يديك على جبينك وادفع رأسك للأمام، بينما تقاوم يديك الحركة. كرر نفس العملية مع وضع يديك على مؤخرة رأسك وادفع رأسك للخلف. كرر عدة مرات.

نصائح مهمة:

*

التنفس:

تأكد من التنفس بعمق أثناء التمارين.
*

الاستماع لجسمك:

توقف إذا شعرت بأي ألم.
*

التكرار:

قم بتكرار التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
*

الوضعية الصحيحة:

حافظ على وضعية جسمك بشكل صحيح أثناء التمارين.
*

التدرج:

ابدأ ببطء وزدّ من عدد مرات التكرار والمدة تدريجياً.

لا تعتبر هذه المعلومات بديلاً عن نصيحة طبية محترفة. استشر طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي لتحديد البرنامج المناسب لحالتك.