تعتمد تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين على بناء أساس قوي وقدرة تحمل قبل التقدم إلى تمارين أكثر صعوبة. يجب التركيز على الحركة الصحيحة وتجنب الإجهاد الزائد. إليك بعض التمارين المقترحة مع نصائح مهمة :

قبل البدء:

*

استشر طبيبك:

قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
*

الاحماء:

ابدأ دائماً بـ 5-10 دقائق من الاحماء، مثل المشي السريع أو تمارين الإطالة الخفيفة.
*

التبريد:

انتهي بـ 5-10 دقائق من التبريد و تمارين الإطالة.
*

الاستماع لجسمك:

توقف إذا شعرت بألم.

تمارين مقترحة (3 مرات أسبوعياً مع يوم راحة بين كل جلسة):

1. المشي:

أفضل تمرين للمبتدئين. ابدأ بـ 20-30 دقيقة من المشي السريع 3 مرات في الأسبوع، وزدّ مدة المشي تدريجياً.

2. تمارين وزن الجسم:

*

الجلوس والوقوف (Squats):

قُم بالجلوس والوقوف ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ابدأ بـ 10-15 تكراراً.
*

الضغط على الحائط (Wall Push-ups):

اتّكِئ على حائط وقُم بالضغط عليه باستخدام ذراعيك. ابدأ بـ 10-15 تكراراً.
*

اللوح الخشبي (Plank):

حافظ على وضعية مستقيمة كأنّك لوح خشبي، ابدأ بـ 15-30 ثانية، وزدّ الوقت تدريجياً.
*

رفع الساقين (Leg Raises):

استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بشكل مستقيم. ابدأ بـ 10-15 تكراراً.
*

الركوع (Lunges):

قُم بخطوة للأمام مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. كرر مع الساق الأخرى. ابدأ بـ 10-15 تكراراً لكل ساق.

3. تمارين الكارديو (اختياري):

*

ركوب الدراجة:

مدة 20-30 دقيقة.
*

السباحة:

مدة 20-30 دقيقة.

نصائح إضافية:

*

التركيز على الشكل الصحيح:

من الأفضل القيام بتمارين أقل عدد مع الحفاظ على الشكل الصحيح، بدلاً من القيام بالكثير من التكرارات مع شكل خاطئ.
*

الاستمرار:

الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النتائج.
*

التغذية السليمة:

لا تنسى أهمية تناول غذاء صحي ومتوازن.
*

الراحة الكافية:

النوم الكافي مهم جداً لاستعادة الطاقة وبناء العضلات.


تذكر أن تزيد تدريجياً من صعوبة التمارين وعدد التكرارات مع مرور الوقت. لا تتردد في البحث عن فيديوهات تعليمية على اليوتيوب للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. وإذا كنت ترغب في برنامج أكثر تخصيصاً، فاستشر مدربًا شخصيًا.