تختلف تمارين تقوّس الظهر (الحداب) حسب شدّة الحالة وسببها. لذلك،

من الضروري استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين.

هم فقط يستطيعون تحديد نوع التمارين المناسبة لحالتك وتوجيهك بشكل صحيح لتجنّب تفاقم المشكلة.

مع ذلك، إليك بعض التمارين التي تُستخدم غالبًا لعلاج تقوّس الظهر، مع التأكيد على ضرورة استشارة مختص قبل البدء بها :

تمارين تقوية العضلات:

*

تمارين تقوية عضلات الظهر:

تساعد على دعم العمود الفقري وتحسين وضعيته. أمثلة:
*

رفع الأثقال الخفيفة:

مثل رفع الدمبلز (الأثقال اليدوية) أو استخدام أجهزة رياضية خاصة.
*

تمارين شدّ الظهر:

مثل تمارين "Superman" (الاستلقاء على البطن ورفع الذراعين والرجلين).
*

تمارين صفّ الأوزان:

باستخدام أجهزة رياضية أو أشرطة مطاطية.
*

تمارين تقوية عضلات البطن:

عضلات البطن القوية ضرورية للحفاظ على وضعية صحيحة. أمثلة:
*

تمرين البلانك:

الحفاظ على وضعية مستقيمة مع دعم الجسم على المرفقين وأصابع القدم.
*

تمارين الكرانش (البطن):

مع التركيز على تقنية صحيحة لتجنب الإجهاد.
*

رفع الساقين:

استلق على ظهرك ورفع ساقيك بشكل مستقيم.

تمارين تحسين المرونة:

*

تمارين الإطالة:

تساعد على تحسين مرونة العضلات وتخفيف الضغط على العمود الفقري. أمثلة:
*

إطالة عضلات الصدر:

مثل الوقوف في إطار باب ومدّ الذراعين على جانبي الإطار.
*

إطالة عضلات الظهر:

مثل الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم قدر الإمكان.
*

إطالة عضلات الفخذ الخلفية:

مثل الجلوس على الأرض ومدّ إحدى الساقين للأمام.
*

اليوجا:

بعض وضعيات اليوجا تساعد على تحسين المرونة وتقوية عضلات الظهر والبطن.

نصائح إضافية:

*

الوضع الصحيح:

الحرص على وضعية صحيحة أثناء الجلوس والوقوف والمشي.
*

النوم على سرير مريح:

يجب أن يكون المرتبة داعمة للعمود الفقري.
*

تجنب حمل الأشياء الثقيلة:

أو استخدام تقنيات رفع صحيحة عند الضرورة.
*

الوزن الصحي:

الحفاظ على وزن صحي لتقليل الضغط على العمود الفقري.

مرة أخرى، يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمارين لعلاج تقوّس الظهر. هم سيساعدونك في تحديد سبب المشكلة، واختيار التمارين المناسبة، وتحديد شدتها، و ضمان أدائها بشكل صحيح لتجنّب الإصابات.