هناك العديد من تمارين شد الذراع، واختيار الأنسب يعتمد على مستوى لياقتك و معداتك المتوفرة. إليك بعض الأمثلة مقسمة حسب مستوى الصعوبة والأدوات المطلوبة :
تمارين بدون أدوات (وزن الجسم):
* دفع الأرض (Push-ups):
تمرين كلاسيكي لشد عضلات الصدر والكتفين والذراعين. يمكن تعديل صعوبته بوضع الركبتين على الأرض للمبتدئين، أو رفع القدمين على سطح مرتفع للمتقدمين.
* دفع الجدار (Wall push-ups):
بديل أسهل لدفع الأرض، مفيد للمبتدئين.
* دفع الكرسي (Chair dips):
استخدم كرسيًا أو مقعدًا متينًا. اجلس على حافة الكرسي، ثم ضع يديك على حافة الكرسي بجانب وركيك، وادفع جسمك لأعلى ولأسفل.
* تمرين البلاي (Pike push-ups):
تمرين صعب نسبياً يستهدف عضلات الكتفين الأمامية.
* رفع جانبي الذراعين (Lateral raises):
وقوفاً أو جلوساً، ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها ببطء. ركز على التحكم في الحركة.
* رفع الأمام الذراعين (Front raises):
مثل التمرين السابق، لكن ارفع ذراعيك للأمام بدلاً من الجانبين.
تمارين بأدوات:
* الدمبل:
يمكن استخدام الدمبل في تمارين رفع جانبي الذراعين ورفع الأمام الذراعين، و تمارين أخرى مثل bicep curls (رفع الدمبل باتجاه الكتف) و tricep extensions (مد الذراع مع الدمبل).
* الباربيل:
للمتقدمين، يمكن استخدام الباربيل في تمارين مثل bench press (ضغط البار) و overhead press (ضغط البار فوق الرأس).
* الأشرطة المطاطية (Resistance Bands):
خيار جيد للمبتدئين والمتوسطين، توفر مقاومة قابلة للتعديل.
نصائح هامة:
* الاحماء:
قبل البدء بالتمرين، قم ببعض تمارين الإحماء مثل تمارين التمدد الخفيف لتحضير عضلاتك.
* التقنية الصحيحة:
ركز على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات. شاهد مقاطع فيديو توضيحية إذا كنت غير متأكد من التقنية الصحيحة.
* التكرارات والمجموعات:
ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل تمرين، وزد عدد المجموعات والتكرارات تدريجياً مع تحسن لياقتك.
* الراحة:
من المهم إعطاء عضلاتك وقتًا للراحة والتعافي بين التمارين.
قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، يُنصح باستشارة طبيبك أو مدرب لياقة بدنية مؤهل.
سيساعدك ذلك على اختيار التمارين المناسبة لك ووضع برنامج تمرين آمن وفعال.
التعليقات
اضافة تعليق جديد
| الإسم |
|
| البريد ( غير الزامي ) |
|
|
|
|
|
|
| لم يتم العثور على تعليقات بعد |