هناك العديد من تمارين السواعد، وتختلف صعوبتها حسب مستوى اللياقة البدنية. إليك بعض الأمثلة، مقسمة حسب نوع التمرين والأدوات اللازمة :

بدون أدوات:

*

تمارين القبضة:

افرد يديك أمامك، ثم اغلق قبضتيك بقوة. كرر هذا التمرين لعدة مرات. يمكنك زيادة الصعوبة بالبقاء على الوضعية لفترة أطول.
*

ثني الرسغ:

ضع يديك على طاولة أو سطح مستوٍ، مع توجيه راحة اليدين للأسفل. ثني معصميك للأعلى ضد مقاومة جسمك. كرر هذا التمرين لعدة مرات. يمكنك زيادة الصعوبة بوضع ثقل فوق يديك.
*

تمديد الرسغ:

نفسه التمرين السابق، ولكن هذه المرة ثني معصميك للأسفل.
*

تمرين المقص:

اجلس ومد ذراعيك أمامك، ثم قم بتحريك راحتي يديك للأعلى والأسفل بالتناوب بسرعة وبطريقة تشبه حركة المقص.

باستخدام الأوزان:

*

رفع الأوزان:

استخدم الدمبلز أو أي أوزان مناسبة، وثني معصميك لأعلى ولأسفل. هذا يشمل كل من ثني الرسغ وتمديده.
*

لف الدمبلز:

امسك دمبلز في كل يد، ثم قم بتدوير الدمبلز للأعلى وللأسفل، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك.
*

تمرين القبضة بالبار:

امسك بار ثقيل وابقِ عليه لفترة محددة من الزمن، ثم كرر. يُمكن استخدام بار ثابت أو بار قابل للتعديل.

باستخدام الأدوات الأخرى:

*

كرة الإجهاد:

اضغط على كرة الإجهاد بقوة لمدة زمنية محددة، أو عدّة مرات.
*

مقبض اليد:

استخدم مقبض اليد لزيادة قوة قبضتك.

نصائح هامة:

*

البدء ببطء:

ابدأ بمجموعة قليلة من التمارين وعدد قليل من التكرارات، ثم زد تدريجياً عدد المجموعات والتكرارات مع مرور الوقت.
*

الاستماع إلى جسمك:

توقف إذا شعرت بألم.
*

التنوع:

جرب تمارين مختلفة لمنع الملل ولتحقيق نتائج أفضل.
*

الاستمرار:

المتابعة المنتظمة هي مفتاح النجاح.

ملاحظة:

قبل البدء بأي برنامج تمرين، يُنصح باستشارة طبيبك أو مدرب رياضي مؤهل. تأكد من اختيار الأوزان المناسبة لمستواك، وأنك تستخدم تقنية صحيحة لتجنب الإصابات.