هناك العديد من تمارين المعدة الفعالة للرجال، ولكن من المهم اختيار التمارين المناسبة لمستواك اللياقي وتجنب الإصابة. إليك بعض الأمثلة، مع التركيز على تنفيذها بشكل صحيح لتجنب الإجهاد :

تمارين أساسية:

*

الكراونش (Crunch):

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطّحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. ارفع كتفيك عن الأرض ببطء وسيطرة، مع التركيز على شد عضلات البطن. لا تسحب رأسك بيديك. اخفض ظهرك ببطء إلى الأرض. تجنب رفع ظهرك بشكل كامل عن الأرض لتجنب إجهاد الظهر.

*

البلانك (Plank):

استند على مرفقيك وقدميك مع إبقاء جسمك مستقيمًا كلوح من الرأس إلى الكعب. شد عضلات البطن وأبقِ ظهرك مستقيمًا، تجنب ترهل الوركين. حافظ على الوضعية لمدّة معيّنة، ثمّ ارتاح وكرّر.

*

الليغ رايز (Leg Raise):

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً. ارفِع ساقيكِ مُستقيمتينِ باتجاه السقف، مع شد عضلات البطن. اخفض ساقيكِ ببطء إلى الأرض دون أن تلمسها.

*

بايك كراونش (Pike Crunch):

اجلس مع ثني ركبتيك، وقدميكِ مسطّحة على الأرض. اميل إلى الوراء قليلاً، ثمّ ارفع قدميكِ وصدركِ في نفس الوقت باتجاه بعضهما البعض.

*

راسيان كراونش (Russian Twist):

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميكِ مسطّحة على الأرض. ارفع قدميك قليلاً عن الأرض. اميل إلى الوراء قليلاً وحرك جسمكِ من جانب إلى جانب، مع لمس الأرض بيديكِ.

نصائح مهمة:

*

الاستمرار:

الانتظام هو المفتاح. حاول ممارسة هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع.
*

الراحة:

لا تنسَ الراحة بين التمارين. دع عضلاتك تستعيد قوتها.
*

التركيز على الجودة:

ركز على الشكل الصحيح للتمارين بدلاً من تكرارها بسرعة. التنفيذ الصحيح يُحدِث فرقًا كبيرًا في فعالية التمرين.
*

التدرج:

ابدأ بتمارين أسهل وزدّ من صعوبتها تدريجيًا.
*

الاستماع إلى جسمك:

توقف إذا شعرت بأي ألم.
*

التغذية:

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لدعم جهودك في بناء عضلات البطن.

ملاحظة:

هذه التمارين تُعدّ نقطة بداية فقط. للحصول على خطة تمرين مُخصصة، استشر مُدربًا رياضيًا مؤهلاً. يمكنه تقييم مستوى لياقتك وتقديم برنامج مُلائم لاحتياجاتك وأهدافك.