هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات معدتك. إليك بعض الأمثلة، مصنفة حسب مستوى الصعوبة :

المستوى المبتدئ:

*

تمرين البلانك (Plank):

استند على مرفقيك وقدميك مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وكرر ذلك 3-5 مرات. ركز على إبقاء ظهرك مستقيمًا لمنع الإصابة.

*

تمرين الدراجة (Bicycle Crunches):

استلقِ على ظهرك، وارفع ركبتيك باتجاه صدرك. أدر جذعك إلى اليمين، وقرب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. كرر ذلك على الجانب الآخر. قم بـ 15-20 تكرارًا على كل جانب.

*

رفع الركبتين (Knee Raises):

استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك. ارفع ركبتيك باتجاه صدرك، ثم أنزلها ببطء. كرر ذلك 15-20 مرة.

*

رفع الساقين (Leg Raises):

استلقِ على ظهرك، ومدّ ساقيك. ارفع ساقيك لأعلى بزاوية 90 درجة، ثم أنزلها ببطء. كرر ذلك 15-20 مرة.

المستوى المتوسط:

*

البلانك الجانبي (Side Plank):

استند على مرفقك وقدميك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى القدم. حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وكرر ذلك 3-5 مرات على كل جانب.

*

تمرين الكرانشات (Crunches):

استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك. كرر ذلك 15-20 مرة. ركز على استخدام عضلات معدتك وليس عنقك.

*

الكرانشات المائلة (Oblique Crunches):

مشابهة للكرانشات العادية، لكن أدر جذعك إلى الجانب أثناء الرفع. كرر ذلك 15-20 مرة على كل جانب.

*

تمرين رفع الساقين مع دوران (Russian Twists):

اجلس على الأرض واثني ركبتيك، مع ميل بسيط للخلف. ارفع قدميك قليلاً عن الأرض وحرك جذعك من جانب إلى آخر. قم بـ 15-20 تكرارًا على كل جانب.

المستوى المتقدم:

*

تمرين البلانك باليدين (Advanced Plank):

نفس تمرين البلانك، ولكن باستخدام يديك بدلاً من المرفقين.

*

الكرانشات المتقدمة (Advanced Crunches):

قم بزيادة عدد التكرارات أو إضافة أوزان.

*

تمرين V-Up:

استلقِ على ظهرك وارف ساقيك وكتفيك في نفس الوقت حتى تشكل شكل حرف V. كرر ذلك 10-15 مرة.

*

تمرين المقص (Scissor Kicks):

استلقِ على ظهرك و ارفع ساقيك بشكل متناوب. كرر 20-30 مرة.

نصائح هامة:

*

التدريج:

ابدأ بتمارين المستوى المبتدئ، ثم تدرّج تدريجيًا إلى المستويات الأعلى عندما تشعر بالراحة والقوة.
*

الاستمرارية:

الاستمرارية هي مفتاح النجاح. مارس التمارين بانتظام، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع على الأقل.
*

الراحة:

لا تنسى الراحة الكافية بين التمارين و بين جلسات التمرين.
*

الاستماع إلى جسدك:

توقف إذا شعرت بألم.
*

التغذية السليمة:

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لتعزيز النتائج.
*

الاستشارة:

إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر طبيبك أو مدربًا رياضيًا مؤهل قبل البدء في أي برنامج تمارين.


تذكر، لا يوجد تمرين سحري لحرق دهون البطن، إنما هو مزيج من التمارين الرياضية المتوازنة، والتغذية السليمة، ونظام حياة صحي.