هناك العديد من التمارين الفعالة لشد البطن والأرداف، ولكن من المهم تذكر أن لا يوجد تمرين سحريّ ينحف منطقة محددة. يجب الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج. إليك بعض الأمثلة على التمارين، تذكرِ أن تبدئي ببطء وزيادة الكثافة تدريجيًا لتجنب الإصابات :

لتقوية عضلات البطن:

*

بلانك (Plank):

ابقِ جسمك مستقيمًا على مرفقيك وقدميك، حافظ على استقامة ظهرك وتوتر عضلات البطن. ابدئي بمدة قصيرة (15-30 ثانية) وزدّي المدة تدريجيًا.
*

كرانشات (Crunches):

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، وارفعي كتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك، مع التركيز على شد عضلات البطن السفلى. تجنبي استخدام رقبتك.
*

رايز ليغ (Leg Raises):

استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف، ثم أنزليهما ببطء.
*

بايسكل كرانش (Bicycle Crunches):

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، ولفّي جسمك بحيث يلتقي مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس.
*

Russian Twists:

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وظهرك مستقيم قليلاً، ثم قم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر مع حمل ثقل (اختياري).

لتقوية عضلات الأرداف:

*

سكوات (Squats):

قفي مع فتح قدميك على عرض الكتفين، انحني لأسفل وكأنك تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
*

لانجز (Lunges):

قفي بشكل مستقيم، تقدمي ساق واحدة للأمام، وانحني حتى تصبح ركبتك الخلفية قريبة من الأرض، ثم عدّي إلى وضع البداية. كرري الحركة مع الساق الأخرى.
*

جلوت بريدج (Glute Bridges):

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، ارفِعي أردافك عن الأرض، ثم أنزليها ببطء.
*

دونكي كيكس (Donkey Kicks):

اتخذي وضعية اليدين والركبتين، ارفعي إحدى ساقيك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
*

كلام شيلز (Clamshells):

استلقي على جانبك، اثني ركبتيك، ارفِعي ركبتك العلوية لأعلى، مع الحفاظ على تماسك قدميك.

نصائح إضافية:

*

الانتظام:

مارسي هذه التمارين بانتظام، 3-5 مرات في الأسبوع، للحصول على أفضل النتائج.
*

التغذية السليمة:

اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، مع تقليل السعرات الحرارية الزائدة.
*

الاستماع لجسمك:

توقفي عن التمرين إذا شعرتِ بألم.
*

التنوع:

غيّري روتين التمارين الخاص بكِ بشكل دوري لتحفيز عضلاتكِ بشكل أفضل.
*

الاستشارة:

استشيري مدربًا رياضيًا مؤهلًا لمساعدتك في وضع برنامج تمارين مناسب لكِ.


تذكري أن الصبر والتناسق هما المفتاحان لتحقيق أهدافكِ. لا تستعجلي النتائج، واحتفلي بتقدمكِ على طول الطريق.