تتطلب مواجهة نوبات الهلع نهجًا متعدد الأوجه، ولا يوجد حل سحري واحد يناسب الجميع. يُنصح بشدة باستشارة أخصائي الصحة النفسية مثل طبيب نفسي أو معالج نفسي لتشخيص حالتك وتحديد أفضل خطة علاج لك. لكن إليك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك في إدارة نوبات الهلع :

أولًا: فهم نوبات الهلع:

*

تعرف على أعراضك:

راقب الأعراض التي تشعر بها خلال نوبات الهلع (ضربات قلب سريعة، ضيق في التنفس، دوخة، رعشة، خدر، خوف من الموت، إلخ). فهم الأعراض يساعدك على التعامل معها بشكل أفضل.
*

حدد المحفزات (إن أمكن):

هل هناك مواقف أو أفكار أو أماكن معينة تثير نوبات الهلع لديك؟ معرفة المحفزات يمكن أن يساعدك على تجنبها أو التحضير لها.

ثانيًا: تقنيات إدارة نوبات الهلع:

*

التنفس العميق والتحكم في التنفس:

تعتبر تقنيات التنفس العميق والبسيطة من أكثر الطرق فعالية للسيطرة على نوبة الهلع. حاول أن تستنشق ببطء من أنفك، ثم تحبس نفسك لبضع ثوان، ثم تخرجه ببطء من فمك. كرر ذلك عدة مرات. هناك تقنيات محددة مثل التنفس من الحجاب الحاجز، ابحث عنها على الإنترنت أو من خلال أخصائي.
*

تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي:

شدّ عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى، ثم ارخيها. ابدأ من أصابع قدميك وانتقل لأعلى إلى رأسك. تساعد هذه التقنية على تخفيف التوتر الجسدي الذي يرافق نوبة الهلع.
*

التأريض:

ركز على حواسك الخمس. ما الذي تراه، تسمعه، تشمه، تلمسه، تتذوقه؟ هذا يساعد على إبعادك عن أفكارك القلقة والتركيز على الواقع.
*

التفكير الإيجابي:

حاول استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. كرر جملًا إيجابية لنفسك مثل "أنا آمن"، "هذا سيمر"، "أنا قادر على التعامل مع هذا".
*

ممارسة الرياضة بانتظام:

الرياضة تساعد على تقليل التوتر والقلق وتحسين المزاج.
*

النوم الكافي:

قلة النوم يمكن أن تزيد من احتمالية نوبات الهلع.
*

التغذية السليمة:

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

ثالثًا: العلاج:

*

العلاج السلوكي المعرفي (CBT):

هذا النوع من العلاج يساعد على تغيير أنماط التفكير السلبية والسلوكيات التي تساهم في نوبات الهلع.
*

العلاج الدوائي:

في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية لتخفيف أعراض نوبات الهلع، مثل مضادات الاكتئاب أو البنزوديازيبينات (يستخدم هذا النوع من الأدوية فقط لفترة محدودة).

مهم:

لا تحاول التغلب على نوبات الهلع بمفردك، خاصةً إذا كانت شديدة أو متكررة. ابحث عن مساعدة مهنية فورية. تذكر أنك لست وحدك وأن هناك مساعدة متوفرة.

أين تجد المساعدة:

*

طبيب العائلة:

يمكنه توجيهك إلى أخصائي الصحة النفسية المناسب.
*

طبيب نفسي:

متخصص في تشخيص وعلاج الاضطرابات النفسية، بما في ذلك اضطراب الهلع.
*

معالج نفسي:

يساعدك على فهم وتغيير أنماط تفكيرك وسلوكياتك.
*

خطوط المساعدة النفسية:

تتوفر في العديد من البلدان خطوط مساعدة نفسية مجانية تقدم الدعم والاستشارة. ابحث عن خطوط المساعدة في منطقتك.

تذكر أن التعافي ممكن، والخطوة الأولى هي طلب المساعدة. كن لطيفًا مع نفسك، واعلم أنك تستحق الدعم والعلاج.