هناك العديد من الطرق الفعّالة لضبط الانفعالات، وتختلف هذه الطرق من شخص لآخر بحسب شخصيته وخبرته. لكن بشكل عام، يمكن تصنيفها إلى عدة فئات :

1. أساليب إدراكية:

تركّز هذه الأساليب على تغيير طريقة تفكيرك حول المواقف التي تثير انفعالاتك.

*

إعادة هيكلة الأفكار:

تحديد الأفكار السلبية والمشوهة التي تساهم في إثارة الانفعالات السلبية، واستبدالها بأفكار أكثر واقعية وتفاؤلاً. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير "أنا فاشل تماماً"، يمكن إعادة صياغة الفكر إلى "لقد ارتكبت خطأً، لكن هذا لا يعني أنني فاشل. سأتعلم من هذا الخطأ وأحاول مرة أخرى".
*

التفكير الإيجابي:

التركيز على الجوانب الإيجابية في الحياة والمواقف، وتوقع نتائج إيجابية.
*

التحدّث إلى النفس:

استخدام كلمات تشجيعية وتعزيزية لتهدئة نفسك وتشجيعك على مواجهة المواقف الصعبة.

2. أساليب سلوكية:

تُعنى هذه الأساليب بتغيير سلوكك وردود أفعالك تجاه المواقف التي تثير انفعالاتك.

*

التنفس العميق:

تقنية بسيطة وفعالة لتهدئة الجسم والعقل. التركيز على التنفس البطيء والعميق من الحجاب الحاجز.
*

الاسترخاء العضلي التدريجي:

تشديد ثم إرخاء مجموعات عضلية مختلفة في الجسم بشكل تدريجي.
*

ممارسة الرياضة:

النشاط البدني يساعد على إفراز الإندورفين، الذي يعمل كمسكّن طبيعي للألم ويحسّن المزاج.
*

الابتعاد عن الموقف:

إذا كان الموقف يثير غضبك أو انفعالاتك، فمن الأفضل الابتعاد عنه مؤقتاً حتى تهدأ.
*

إدارة الوقت:

التخطيط الجيد للوقت وتنظيمه يمكن أن يقلل من التوتر والضغط النفسي.
*

تقنيات التأمل والوعي الذاتي:

ممارسة التأمل يساعد على زيادة الوعي بالمشاعر والأفكار، مما يسهل التحكم فيها.

3. أساليب اجتماعية:

*

طلب الدعم الاجتماعي:

التحدث إلى صديق مقرب، أو فرد من العائلة، أو أخصائي نفسي عن مشاعرك.
*

تعلم مهارات التواصل الفعال:

التعبير عن احتياجاتك ومشاعرك بطريقة واضحة واحترامية.
*

إدارة العلاقات:

وضع حدود صحية في العلاقات مع الآخرين لتجنب المواقف التي تثير انفعالاتك.


4. أساليب أخرى:

*

العلاج النفسي:

يمكن أن يساعد العلاج النفسي، مثل العلاج السلوكي المعرفي، على تحديد الأنماط السلوكية السلبية وتغييرها.
*

الأدوية:

في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية لتقليل شدة الانفعالات، خاصة إذا كانت الانفعالات شديدة أو تؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية. هذا يجب أن يكون بناءً على نصيحة طبية.

نصائح إضافية:

*

حدد محركات انفعالاتك:

حاول تحديد المواقف والأفكار والأشخاص الذين يثيرون انفعالاتك بشكل متكرر.
*

تدرب بانتظام:

لا تتوقع نتائج فورية. ضبط الانفعالات يتطلب تدريباً مستمراً وممارسة منتظمة للتقنيات المختلفة.
*

كن لطيفاً مع نفسك:

لا تكن قاسياً على نفسك إذا لم تتمكن من ضبط انفعالاتك تماماً. التعلم عملية مستمرة.


من المهم أن تتذكر أن إيجاد الطريقة المناسبة لضبط الانفعالات هو عملية شخصية. جرب أساليب مختلفة حتى تجد ما يناسبك بشكل أفضل. وإذا واجهت صعوبة في ضبط انفعالاتك، فلا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي نفسي أو طبيب.