علاج التفكير السلبي والوسواس القهري يتطلب نهجًا متعدد الجوانب، غالبًا ما يشمل العلاج المعرفي السلوكي (CBT) والعلاج الدوائي. لا يمكنني تقديم نصيحة طبية، لكنني سأقدم بعض تمارين CBT الشائعة التي قد تساعد في إدارة هذه الحالات،

بشرط استشارة أخصائي الصحة العقلية لتحديد التشخيص المناسب وخطة العلاج :

تمارين لعلاج التفكير السلبي:

*

تحديد الأفكار السلبية:

ابدأ بملاحظة أفكارك السلبية. سجلها في دفتر يوميات. ركز على تحديد *ما* هي الأفكار، *متى* تظهر، و *ماذا* تشعر به عندما تظهر. لاحظ نمط الأفكار المتكررة.

*

التحدي المعرفي:

بمجرد تحديد الأفكار السلبية، حاول تحدي صحتها. اسأل نفسك: هل هذا التفكير منطقي؟ هل هناك أدلة تدعمه؟ هل هناك تفسيرات بديلة أكثر إيجابية؟ ابحث عن دليل على عكس الأفكار السلبية.

*

إعادة الهيكلة المعرفية:

استبدل الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية وإيجابية. لا يجب أن تكون الأفكار الإيجابية متفائلة بشكل مفرط، بل واقعية ومبنية على الأدلة.

*

التفكير البديل:

تدرب على التفكير في سيناريوهات مختلفة، وتوقع نتائج مختلفة محتملة. هذا يساعد في تقليل التركيز على أسوأ الاحتمالات.

*

التأمل والوعي الذاتي:

التأمل يمكن أن يساعد في زيادة الوعي بأفكارك ومشاعرك دون الحكم عليها. ركز على التنفس ولاحظ الأفكار التي تأتي وتذهب دون الانغماس فيها.

تمارين لعلاج الوسواس القهري (OCD):

*

منع الاستجابة:

هذه تقنية أساسية في علاج OCD. تتضمن مقاومة الرغبة في القيام بسلوكيات قهريّة، مثل غسل اليدين مرارًا وتكرارًا أو التحقق من الأشياء مرارًا وتكرارًا. هذا صعب في البداية، لكنه يقلل من قوة الوسواس مع مرور الوقت.

*

التعرض والمنع الاستجابة (ERP):

هذا هو العلاج الأكثر فعالية لـ OCD. يتضمن التعرض المنهجي للمثيرات التي تثير الوسواس، مع منع القيام بالسلوكيات القهرية المرتبطة بها. يجب أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي.

*

تقنية التوقف المفاجئ:

عندما يبدأ الوسواس، حاول مقاطعته عن طريق القيام بشيء مفاجئ، مثل العد العكسي أو الغناء. هذا يساعد في كسر سلسلة الأفكار الوسواسية.

*

ممارسة تقنيات الاسترخاء:

تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي، اليوجا، والتأمل يمكن أن تساعد في إدارة القلق المرتبط بالوسواس القهري.

ملاحظة هامة:

هذه مجرد تمارين عامة.

يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية، مثل طبيب نفسي أو معالج نفسي، لتحديد التشخيص الدقيق ووضع خطة علاج مناسبة لك.

يمكن للأخصائي أن يوجهك في استخدام هذه التقنيات بشكل فعال ويساعدك على تطوير استراتيجيات أخرى مناسبة لحالتك الخاصة. لا تحاول علاج نفسك بنفسك، خاصةً في حالة الوسواس القهري، لأن ذلك قد يزيد الحالة سوءًا.