يعتمد النظام الغذائي المناسب لجسم رياضي على عدة عوامل، أهمها :

*

نوع الرياضة:

تختلف احتياجات الرياضي من الطاقة والبروتين والكربوهيدرات حسب نوع الرياضة ومستوى التمرين. فمثلاً، يحتاج لاعب كمال الأجسام لكمية بروتين أكبر من عداء الماراثون.
*

مستوى النشاط:

كلما زاد مستوى النشاط البدني، زادت الحاجة إلى الطاقة والمغذيات.
*

الأهداف:

هل الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، أو تحسين الأداء، أو إنقاص الوزن؟ هذا يؤثر بشكل كبير على توزيع المكونات الغذائية.
*

السن والجنس:

تختلف احتياجات الجسم من المغذيات حسب العمر والجنس.

بشكل عام، يجب أن يتضمن نظام غذائي لجسم رياضي ما يلي:

*

الكربوهيدرات:

مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وخاصة خلال التمارين الرياضية المكثفة. يجب اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، وتجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والمشروبات الغازية.
*

البروتين:

ضروري لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. مصادر البروتين تشمل اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض والبقوليات والمكسرات. يحتاج الرياضيون عمومًا لكمية بروتين أكبر من غير الرياضيين.
*

الدهون الصحية:

ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات. يجب اختيار الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية. تجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
*

الماء:

ضروري لترطيب الجسم ومنع الجفاف، وخاصة خلال التمارين الرياضية. يجب شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
*

الفيتامينات والمعادن:

ضرورية لوظائف الجسم المختلفة، وتساعد على تعزيز المناعة. يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفواكه والخضروات.

نصائح إضافية:

*

توزيع الوجبات:

يجب توزيع الوجبات على مدار اليوم لتوفير طاقة مستمرة للجسم.
*

التوقيت:

تناول الكربوهيدرات قبل التمرين لتوفير الطاقة، وتناول البروتين بعد التمرين لإصلاح العضلات.
*

الاستشارة:

من الأفضل استشارة أخصائي تغذية رياضي لوضع نظام غذائي مناسب لحالتك الخاصة.

مثال على وجبة إفطار لرياضي:

* شوفان مع الفواكه والتوت
* بيضتين مسلوقتين أو عجة
* زبادي يوناني مع المكسرات

مثال على وجبة غداء لرياضي:

* صدور دجاج مشوية مع أرز بني وخضروات
* سلطة خضراء مع الأفوكادو
* سمك مشوي مع خضروات

مثال على وجبة عشاء لرياضي:

* سمك سالمون مشوي مع بطاطا حلوة وبروكلي
* لحم بقري مشوي مع خضروات
* العدس مع الخضار

هام:

هذا مجرد مثال عام، ولا يُعد بديلاً عن استشارة أخصائي تغذية رياضي. يجب على الرياضيين استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية شخصية تلبي احتياجاتهم الفردية.