توجد العديد من تمارين إطالة النفس (أو تمارين التنفس العميق) التي تُحسّن الصحة العامة وتُقلّل التوتر. إليك بعض الأمثلة، مع توصيات حول كيفية أدائها :

تمارين بسيطة وفعّالة:

*

التنفس البطني (أو التنفس الحجابي):

*

الطريقة:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يدًا على بطنك ويدًا على صدرك. خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك، مع الشعور بانتفاخ بطنك بينما تبقى صدرك ثابتًا نسبيًا. أخرج الهواء ببطء من خلال فمك، مع الشعور بانكماش بطنك. كرر ذلك لعدة دقائق.
*

الفائدة:

يُحسّن قدرة الرئتين على استيعاب الهواء، ويُقلّل من ضغط الدم، ويُهدّئ الجهاز العصبي.

*

التنفس الصدرى:

*

الطريقة:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. ضع يديك على صدرك. خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك، مع الشعور بانتفاخ صدرك. أخرج الهواء ببطء من خلال فمك. كرر ذلك لعدة دقائق.
*

الفائدة:

يساعد في توسيع القفص الصدري وتحسين التنفس، مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس.

*

التنفس الكامل (أو التنفس ثلاثي الأجزاء):

*

الطريقة:

اجلس أو قف بشكل مستقيم. خذ نفسًا عميقًا عبر أنفك، مع ملء بطنك أولاً، ثم صدرك، وأخيرًا الجزء العلوي من رئتيك بالقرب من الترقوة. أخرج الهواء ببطء من خلال فمك، مع تفريغ الجزء العلوي من الرئتين أولاً، ثم الصدر، ثم البطن. كرر ذلك لعدة دقائق.
*

الفائدة:

يُفعّل جميع أجزاء الرئتين، ويُحسّن تدفق الأكسجين إلى الجسم.

*

التنفس بالتزامن مع الحركة:

*

الطريقة:

قم بأداء تمارين رياضية بسيطة، مثل المشي أو اليوغا، مع التركيز على التنفس بعمق مع كل حركة. استنشق أثناء الإطالة، وزفر أثناء الانكماش.
*

الفائدة:

يُحسّن مرونة الجسم وقدرة التحمّل، ويُقلّل التوتر.

ملاحظات هامة:

*

الانتظام:

يُفضل ممارسة تمارين إطالة النفس بانتظام، مثلاً 10-15 دقيقة يوميًا، للحصول على أفضل النتائج.
*

الراحة:

اجلس أو استلق في وضع مريح أثناء ممارسة التمارين.
*

التركيز:

ركز على تنفسك وشعورك أثناء ممارسة التمارين.
*

التدرج:

ابدأ بتمارين بسيطة، وقم بزيادة مدة التمارين تدريجيًا.
*

الاستشارة:

استشر طبيبك أو أخصائي العلاج التنفسى قبل البدء في أي برنامج جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

هذه مجرد أمثلة قليلة، وتوجد العديد من التقنيات الأخرى لتمارين إطالة النفس، مثل برافا، وتقنيات أخرى مرتبطة باليوجا والتأمل. يمكنك البحث عن المزيد من المعلومات عبر الإنترنت أو عن طريق استشارة أخصائي.