من غير الآمن أو الواقعي زيادة وزنك بشكل ملحوظ في غضون أسبوع واحد. زيادة الوزن الصحية تتطلب وقتاً وجهداً، وتركيزاً على بناء العضلات وزيادة الكتلة الدهنية بشكل تدريجي. محاولة زيادة الوزن بسرعة قد تؤدي إلى مشاكل صحية.

لكن، إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بشكل صحي على المدى الطويل، إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً :

*

تناول وجبات أكبر وأكثر تواتراً:

بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، حاول تناول 5-6 وجبات أصغر على مدار اليوم. هذا يسهل عليك تناول المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء الشديد.

*

ركز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالبروتين:

اختر مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات والمكسرات. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية كثيرة و تساعد على بناء العضلات.

*

أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي:

الدهون الصحية ضرورية لزيادة الوزن، لذلك أضف زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو، أو المكسرات، والبذور، والأفوكادو إلى نظامك الغذائي.

*

اشرب المزيد من السعرات الحرارية:

يمكنك إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافة الحليب كامل الدسم أو العصائر الطبيعية إلى نظامك الغذائي.

*

تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات:

المكسرات، الفواكه المجففة، الزبادي، الجبن هي خيارات جيدة.

*

مارس التمارين الرياضية المناسبة:

رفع الأثقال هو أفضل وسيلة لزيادة كتلة العضلات و زيادة الوزن بشكل صحي. يجب عليك استشارة مدرب رياضي لبرنامج ملائم لك.

مهم:

قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية. سيساعدونك في وضع خطة آمنة وفعالة لزيادة وزنك بشكل صحي. لا تتسرع، فالنتائج الصحية الجيدة تأتي مع مرور الوقت.