يُعدّ اكتساب الوزن بشكل صحيّ أمرًا يتطلّب نهجًا متوازنًا ومتكاملًا. لا يُنصح باتباع حمية غذائية عالية السعرات الحرارية فقط، بل يجب التركيز على جودة الطعام ونمط الحياة بشكل عام. إليك بعض النصائح :

1. زيادة السعرات الحرارية:

*

تناول وجبات أكبر:

زدّ حجم حصص الطعام بشكل تدريجي.
*

تناول وجبات إضافية:

أضف وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل المكسرات، الزبادي، الفواكه المجففة.
*

اختر أطعمة كثيفة السعرات الحرارية:

ركز على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية و مغذية مثل:
*

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:

الأفوكادو، المكسرات، بذور الكتان، زيت الزيتون.
*

الكربوهيدرات المعقدة:

الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، الأرز البني.
*

البروتينات:

اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات.
*

إضافة السعرات الحرارية تدريجيًا:

لا تحاول زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا دفعة واحدة، لأن هذا قد يُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. زدها ببطء لتمنح جسمك فرصة للتأقلم.

2. التمرينات الرياضية:

*

رفع الأثقال:

يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
*

تمارين المقاومة:

تساعد على زيادة كتلة العضلات.
*

التمارين الهوائية:

تساعد على تحسين الصحة العامة، ولكن لا ينصح بها بشكل مفرط إذا كان هدفك زيادة الوزن بشكل رئيسي.

3. النوم الكافي:

* نقص النوم يؤثر سلبًا على عملية الأيض ويزيد من احتمالية فقدان الوزن. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

4. إدارة التوتر:

* التوتر المزمن يؤثر سلبًا على الشهية وقد يؤدي إلى فقدان الوزن. تعلم تقنيات إدارة التوتر مثل اليوجا أو التأمل.


5. استشر أخصائي:

* من المهم استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية قبل البدء بأي برنامج لزيادة الوزن. سيساعدك على تحديد نظام غذائي آمن وفعال يناسب احتياجاتك الصحية، ويساعدك أيضًا على تحديد أسباب عدم قدرتك على زيادة الوزن إن وجدت.

ملاحظة مهمة:

لا تتبع حمية غذائية قاسية أو غير صحية بهدف زيادة الوزن بسرعة. زيادة الوزن بشكل صحيّ تستغرق وقتًا، والتركيز يجب أن يكون على زيادة الكتلة العضلية والدهون الصحية، وليس فقط على زيادة الوزن بشكل عام. النتائج تختلف من شخص لآخر، و الصبر و الاستمرار هما أساس النجاح.